BCAA

بهترین زمان مصرف مکمل بی سی ای ای (BCAA)

اغلب این سوال مطرح می‌شود که بهترین زمان مصرف BCAA چه زمانی است؟! بر اساس توصیه‌ی متخصصین مصرف روزانه‌ی 4 تا 20 گرم BCAA مجاز است.  اگرچه دوز دقیق و نسبت لوسین به ایزولوسین و والین همچنان در مقالات متعدد مورد مناقشه است؛ اما بیشتر مطالعات در این زمینه دوز 4 تا 20 گرمی BCAA را تایید کرده‌اند. همان‌طور که بالاتر هم گفته‌شد مصرف BCAA در سه زمان قبل، حین و بعد از تمرینات قابل انجام است که به این واسطه میزان اسیدآمینه در خون افزایش پیدا می‌کند، موجب تقویت ساخت و تولید پروتئین و مانع از شکسته‌شدن پروتئین‌های عضله می‌شود.

پیشنهاد دکتر استوپانی برای مصرف مکمل BCAA

1: افزایش انرژی برای تمرین
زمان: 30 دقیقه (تقریبا) قبل از تمرین

بحرانی ترین زمان برای دریافت دوز 6 تا 10 گرمی BCAA قبل از تمرین است. چرا؟ زیرا BCAA ها شبیه هیچ اسید آمینه دیگری نیستند. آنها نیازی به رفتن به کبد ندارند. آنها می توانند مستقیماً به سلول های عضلانی بروند، جایی که برای سوخت توسط ماهیچه ها استفاده می شوند. علاوه بر این، والین جذب اسید آمینه تریپتوفان را مسدود می کند، که منجر به کاهش سطح سروتونین در طول تمرین می شود و در نتیجه به جلوگیری از خستگی کمک می کند.

2:ریکاوری و رشد عضلانی
زمان: در عرض 30 دقیقه پس از تمرین

بحرانی ترین زمان بعدی برای مصرف 6 تا 10 گرم BCAA بعد از تمرین است. در اینجا، رساندن لوسین به سلول‌های عضلانی مهم است، جایی که می‌تواند پروتئین کیناز “mTOR” را فعال کند و سنتز پروتئین عضلانی و همچنین رشد عضلانی را تحریک کند.

3: افزایش سنتز پروتئین ماهیچه ای بین وعده های غذایی
زمان: 2 ساعت بعد از غذا

هنگامی که یک وعده غذایی حاوی حداقل 3 گرم لوسین و حداقل 30 گرم پروتئین می خورید، MPS به طور لحظه ای افزایش می یابد. حدود 2 ساعت پس از غذا، MPS کاهش یافته است، اما اسیدهای آمینه غذا هنوز در جریان خون هستند. در این زمان، اگر 3 گرم لوسین دیگر (و همچنین 2 BCAA دیگر) تهیه کنید، می تواند یک افزایش مجدد MPS از همان وعده غذایی ایجاد کند.

بی سی ای ای را با چه مکملی مصرف کنیم؟