دوش آب سرد بعد از تمرین بدنسازی یا قبل از تمرین موثر است؟

دوش آب سرد بعد از تمرین بدنسازی یا قبل از تمرین موثر است؟ تصور کنید در وسط یک تمرین سخت هستید. دمای بدنتان بالا رفته و عضلاتتان خسته و متشنج شده‌اند. بدن شما در حال تلاش برای بازیابی انرژی است. در این حالت، ممکن است به شما پیشنهاد شود که با آب سرد حمام کنید بگیرید. این کار می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر، افزایش تمرکز و بهبود عضله‌سازی کمک کند. اما آیا واقعا این توصیه‌ها علمی هستند؟

در این مقاله، با استناد به مطالعات علمی معتبر، به بررسی این موضوع می‌پردازیم که حمام کردن با آب سرد در چه زمان‌هایی می‌تواند مفید باشد و در چه مواقعی ممکن است به عملکرد یا روند عضله‌سازی شما آسیب بزند، به‌ویژه اگر هدف شما از تمرینات، افزایش حجم عضلات است.

دوش آب سرد بعد از تمرین بدنسازی یا قبل از تمرین موثر است؟

در اینجا یک خلاصه مختصر از مهم‌ترین نکات و زمان‌های مناسب برای استفاده از دوش آب سرد پس از تمرین بدنسازی یا قبل از آن ارائه شده است. این جدول به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر با فواید و معایب آن آشنا شوید و تصمیم‌گیری بهتری برای ریکاوری و برنامه‌ریزی تمرینات خود داشته باشید.

اگر وقت کافی برای خواندن مقاله ندارید، خلاصه‌ای از نکات کلیدی حمام آب سرد برای بدنسازان را مشاهده کنید؛

حمام آب سرد چرا به چنین محبوبیتی رسیده است؟

حمام آب سرد یا Cold Plunge، روشی است که طی آن، فرد بدن خود را (معمولاً تا شانه‌ها) در آبی با دمای حدود 10 تا 15 درجه سانتی‌گراد فرو می‌برد. این کار معمولاً برای مدت کوتاهی انجام می‌شود.
این روش سابقه‌ای طولانی در کاهش التهاب، تسکین درد عضلانی و بازیابی پس از فعالیت بدنی دارد. در سال‌های اخیر، دوش گرفتن با آب سرد توجه بسیاری از مربیان، ورزشکاران حرفه‌ای و حتی متخصصان علوم ورزشی را به خود جلب کرده است، چون باعث فواید زیر می‌شود؛

1. کاهش خستگی: خداحافظی با احساس خستگی بعد از تمرینات سخت و برگشت سریع به حالت نرمال.
2. تسریع در روند ریکاوری: سرعت بخشیدن به فرایند بازسازی عضلات و کاهش زمان لازم برای ریکاوری کامل.
3. افزایش سطح تستوسترون طبیعی: تحریک بدن برای تولید بیشتر این هورمون کلیدی برای قدرت و عضله‌سازی.
4. افزایش انرژی و تمرکز ذهنی: احساس شارژ کامل و آمادگی برای هر تمرین، حتی پس از ساعات طولانی فعالیت!
5. بهبود عملکرد تمرینی: به کمک این روش، می‌توانید بیشترین بهره را از هر جلسه تمرینی ببرید و نتایج بهتری کسب کنید.

آیا دوش آب سرد قبل از تمرین مفید است؟

دیدگاه برخی افراد:

برخی افراد معتقدند که استفاده از دوش گرفتن با آب یخ قبل تمرین، با تحریک ترشح دوپامین، نوراپی‌نفرین و کورتیزول، باعث افزایش تمرکز، انرژی ذهنی و آماده‌سازی روانی برای تمرین می‌شود. حتی برخی مطالعات بیان کرده‌اند که استفاده از حمام آب سرد قبل از تمرینات هوازی در هوای گرم، می‌تواند باعث کاهش خستگی ذهنی و جسمی شود.

اما از دیدگاه علمی:

بررسی‌های علمی نشان داده‌اند که کاهش دمای عضله پیش از تمرین، مستقیماً باعث افت قدرت عضلانی می‌شود.

یعنی اگر قصد انجام تمریناتی نظیر اسکوات، ددلیفت یا پرس سینه سنگین را دارید، دوش گرفتن با آب یخ می‌تواند عملکرد فیزیکی شما را کاهش دهد.

❄️ همچنین سرما موجب کندی در انتقال پیام‌های عصبی می‌شود؛ نتیجه‌ی آن کاهش تعادل، اختلال در هماهنگی حرکات و در برخی موارد، افزایش ریسک آسیب‌دیدگی عضلانی و مفصلی است.

مطالعه بیشتر: بهترین مکمل های عضله سازی 

فواید دوش اب سرد بعد از تمرین بدنسازی

فواید حمام آب سرد بعد از ورزش: دوش آب سرد بعد از تمرین می‌تواند در موارد زیر مفید باشد:

• کاهش التهاب و تورم
• افزایش آرامش عمومی
• بهبود حس ذهنی ریکاوری
• کاهش درد عضلانی (DOMS)

⚠️ اما اگر هدف شما عضله‌سازی است، احتیاط کنید!

مطالعات علمی (از جمله پژوهش دانشگاه دیکین در سال 2019) نشان داده‌اند که افرادی که بلافاصله پس از تمرین از دوش گرفتن با آب سرد استفاده کرده‌اند، میزان رشد عضلانی کمتری نسبت به دیگران تجربه کرده‌اند.

دوش آب سرد بعد از بدنسازی در عضله سازی

• تسریع در تجزیه سلولی عضله
• کاهش خون‌رسانی به عضلات
• مهار مسیرهای آنابولیک سلولی
• کاهش فعالیت آنزیم‌های رشد عضلانی

بهترین زمان برای گرفتن دوش آب سرد چه زمانیست؟

بهترین زمان گرفتن دوش آب سرد: اگر تمرینات شما بر پایه قدرت، هایپرتروفی (عضله‌سازی) یا کراس‌فیت طراحی شده‌اند، توصیه می‌شود نه قبل و نه بلافاصله پس از تمرین از حمام با آب سرد استفاده نکنید.
روزهای استراحت (Rest Days) است؛ یعنی زمانی که بدن نیاز به بازسازی کلی دارد و شما تمرینی انجام نداده‌اید.

مثال عملی: اگر دوشنبه تمرین کرده‌اید، می‌توانید سه‌شنبه شب یا چهارشنبه صبح از آب سرد برای حمام کردن استفاده کنید، بدون آن‌که در روند رشد عضلات اختلالی ایجاد شود.

سوالات متداول بدنسازان از معایب و فواید دوش آب سرد بعداز تمرین

عضله‌سازی:

1. آیا دوش آب سرد بعد از تمرین برای عضله‌سازی مناسب است؟
   بله، بلافاصله بعد از تمرین ممکن است به کاهش رشد عضلانی منجر شود، زیرا جریان خون به عضلات کاهش یافته و فعالیت آنزیم‌های رشد عضلانی مختل می‌شود. توصیه می‌شود که این حمام را در روزهای استراحت یا بعد از تمرینات هوازی سبک استفاده کنید.

2. چرا دوش آب سرد پس از تمرین باعث کاهش رشد عضلانی می‌شود؟
   حمام با آب سرد باعث کاهش خون‌رسانی به عضلات و کندی فعالیت آنزیم‌های عضله‌سازی می‌شود. این روند می‌تواند مانع از رشد مناسب عضلات شود، به‌ویژه در افرادی که هدفشان افزایش حجم عضلات است.

3. آیا حمام آب سرد قبل از تمرین قدرتی مانند ددلیفت مناسب است؟
   خیر، قبل از تمرینات سنگین قدرتی می‌تواند باعث کاهش قدرت عضلانی و اختلال در هماهنگی حرکات شود. این موضوع می‌تواند بر عملکرد شما در تمریناتی مانند ددلیفت، اسکوات یا پرس سینه تأثیر منفی بگذارد.

ریکاوری:

1. چه مدت در حمام سرد باقی بمانم تا ریکاوری بهتری داشته باشم؟
   برای کاهش درد عضلانی پس از تمرین، توصیه می‌شود که بین ۱۱ تا ۱۵ دقیقه در آب سرد با دمای ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتی‌گراد باقی بمانید. برای تمرینات هوازی سبک، مدت زمان ۳ تا ۵ دقیقه قبل از تمرین کافی است.

2. آیا حمام آب سرد بعد از تمرین به کاهش التهاب و درد عضلانی کمک می‌کند؟
   بله، می‌تواند به کاهش التهاب و درد عضلانی (DOMS) کمک کند. این روش باعث تسکین درد و بهبود فرآیند ریکاوری می‌شود، به‌ویژه پس از تمرینات شدید قدرتی.

3. آیا استفاده از آن در روزهای استراحت مفید است؟
   بله، استفاده از حمام آب سرد در روزهای استراحت می‌تواند به کاهش خستگی عمومی و تسریع روند ریکاوری کمک کند. این روش برای بازسازی بدن پس از تمرینات شدید بسیار مفید است و اثر منفی بر عضله‌سازی ندارد.

تمرکز و انرژی:

1. آیا حمام با آب سرد قبل از تمرین باعث افزایش تمرکز می‌شود؟
   بله، استفاده از آن قبل از تمرین می‌تواند باعث افزایش تمرکز ذهنی و انرژی شود. این کار به‌ویژه در تمرینات هوازی سبک یا تمرینات با شدت پایین مفید است، اما برای تمرینات سنگین، این روش ممکن است باعث کاهش قدرت عضلانی شود.

2. آیا آب سرد به بهبود عملکرد تمرینات هوازی کمک می‌کند؟
   بله، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که حمام گرفتن با آب سرد پیش از تمرینات هوازی می‌تواند عملکرد شما را بهبود بخشد و خستگی ذهنی را کاهش دهد. اما این کار باید به‌درستی انجام شود و برای تمرینات قدرتی مناسب نیست.

جمع‌بندی نهایی از فواید دوش آب سرد برای ورزشکاران

پیشنهاد ایران ساپلیمنت به ورزشکاران:

برای اطلاع از اینکه دوش آب سرد بعد از تمرین بدنسازی یا قبل از تمرین موثر است: اگر هدف اصلی شما عضله‌سازی و بهبود عملکرد تمرینی است، پیشنهاد می‌کنیم تمرکز اصلی خود را بر تغذیه اصولی، خواب کافی، تمرین هدفمند و استفاده از مکمل‌هایی مانند BCAA، کراتین، گلوتامین و پمپ‌های عضلانی قرار دهید.

این کار می‌تواند مکمل خوبی برای ریکاوری در روزهای استراحت باشد؛ اما در برنامه تمرینی روزانه، جایگاه ثابتی ندارد و باید به‌صورت هدفمند و هوشمندانه مورد استفاده قرار گیرد.