اموزش فیگور گرفتن در بدنسازی

اموزش فیگور گرفتن در بدنسازی: فیگورگیری در بدنسازی یک هنر و بخش مهمی از این ورزش است. این تکنیک به ورزشکاران کمک می‌کند تا حجم، تقارن و قدرت عضلات خود را به خوبی نمایش دهند و نظر داوران را جلب کنند. فیگورگیری نیازمند تمرینات ویژه و آگاهی از آناتومی بدن است. تنها با تمرین مداوم و درک اصول آن می‌توان به مهارت کافی دست یافت. در این مقاله به شما مراحل آماده‌سازی بدن، تکنیک‌های فیگورگیری و نکات مهم برای بهبود اجرای آن را معرفی می‌کنیم. پس اگر به دنبال اموزش فیگور گرفتن در بدنسازی هستید، مطالب زیر را مطالعه کنید.

فیگور چیست؟

فیگور در بدنسازی به حالتی از بدن گفته می‌شود که ورزشکار برای نمایش حجم عضلات خود و همچنین تقویت آن‌ها در مسابقات، بدن خود را در حالت‌های مختلف قرار می‌دهد. این حالت‌ها باید به‌گونه‌ای انتخاب شوند که عضلات به بهترین شکل نمایش داده شوند. فیگورگیری در بدنسازی معمولاً در مسابقات حرفه‌ای انجام می‌شود و هدف آن نمایان کردن حجم و تقارن عضلات است.

چگونه فیگور بدنسازی بگیریم؟ (نحوه فیگور گیری)

برای یادگیری فیگورگیری، سه مرحله اصلی وجود دارد: آماده‌سازی بدن، آموزش تکنیک‌ها و نمایش در مسابقات.

آماده‌سازی بدن: اولین مرحله در فیگورگیری، آماده‌سازی بدن است. برای این کار، تمرینات ویژه‌ای باید انجام شود که شامل:

• کاهش چربی بدن: تمرینات کاردیو مانند دویدن، دوچرخه‌سواری و تمرینات هوازی به کاهش چربی بدن کمک می‌کند تا عضلات بیشتر و بهتر نمایان شوند.
• افزایش حجم عضلات: تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات مقاومتی برای افزایش حجم عضلات ضروری است. تمرینات مانند اسکوات، پرس سینه، ددلیفت و تمرینات مشابه به تقویت عضلات و نمایش بهتر آن‌ها کمک می‌کنند.
• بهبود وضعیت ایستادن: ایستادن صحیح برای فیگورگیری مهم است. بدن باید در وضعیت‌های خاص قرار گیرد تا عضلات به‌خوبی نمایان شوند.

آموزش تکنیک‌های فیگورگیری: یادگیری تکنیک‌های فیگورگیری نیازمند تمرین منظم و آگاهی از آناتومی بدن است. برای موفقیت در این تکنیک، ورزشکار باید به نکات زیر توجه کند:

• شناخت عضلات: ورزشکار باید عضلات خود را به‌خوبی بشناسد. این به او کمک می‌کند تا در انتخاب فیگورها و حالات مختلف، نقاط قوت خود را به نمایش بگذارد و در عین حال، نقاط ضعف را پنهان کند.
• آزمایش وضعیت‌های مختلف: تمرین با وضعیت‌های مختلف مانند فیگور رو به جلو، فیگور کناری و فیگور عقب بسیار مهم است. هر وضعیت باید با دقت و تمرکز انجام شود تا بهترین حالت نمایش عضلات ایجاد شود.
• تقارن و تعادل: کار بر روی تقارن بدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در فیگورگیری، باید توجه خاصی به تعادل بین عضلات مختلف بدن و تناسب آنها داشته باشید تا بدن در بهترین حالت ممکن قرار گیرد.
• کنترل تنفس و حرکات بدن: فیگورگیری نه‌تنها نیاز به تسلط بر عضلات دارد بلکه کنترل تنفس و حرکات بدن نیز اهمیت دارد. با تنفس مناسب، قدرت و استقامت بدن بهبود می‌یابد و حرکت‌های بدن دقیق‌تر و مؤثرتر انجام می‌شوند.
• تمرین و بهبود تکنیک‌ها: برای موفقیت در فیگورگیری، تمرین مداوم و پیوسته ضروری است. ورزشکار باید به‌طور منظم در تمرینات خود شرکت کند و تکنیک‌های مختلف را آزمایش کند. همچنین، اصلاح جزئیات مانند زاویه بدن، موقعیت دست‌ها و پاها و وضعیت سر بسیار مهم است.

جدول مقایسه‌ فیگور گرفتن بانوان و آقایان در بدنسازی

در اینجا جدول مقایسه‌ای فیگورگیری بانوان و آقایان در بدنسازی با ترکیب حالات بدن را قرارداده‌ایم:

آموزش 7 فیگور اصلی بدنسازی

هفت فیگور اصلی بدنسازی که در مسابقات برای ارزیابی ورزشکاران از نظر حجم، تقارن و قدرت عضلات استفاده می‌شود، به شرح زیر هستند:

آموزش فیگور جفت بازو از جلو

فیگور جفت بازو از جلو یکی از اصلی‌ترین فیگورها در مسابقات بدنسازی است که برای نمایش قدرت عضلات بازو طراحی شده است. برای اجرای این فیگور، ابتدا پاها را به عرض شانه باز کرده و یکی از پاها را کمی جلوتر قرار دهید. سپس، عضلات ران، شکم و بازوها را منقبض کنید تا حجم عضلات بهتر به نمایش گذاشته شود.

دست‌ها را بالا آورده و به سمت داخل بچرخانید تا عضلات بازو و ساعد به‌طور واضح‌تر دیده شوند. در حین اجرای فیگور، تنفس عمیق و کنترل‌شده بسیار مهم است تا حرکات بدن صاف و هماهنگ باقی بماند. همچنین، نگاه مستقیم به جلو باعث افزایش اعتماد به نفس و ارتباط بهتر با داوران می‌شود.

1. پاها را به عرض شانه باز کنید و یکی از پاها را کمی جلوتر قرار دهید.
2. عضلات ران، شکم و بازوها را منقبض کنید تا حجم آن‌ها نمایان شود.
3. دست‌ها را بالا به سمت داخل بچرخانید تا عضلات بازو و ساعد بهتر دیده شوند.

آموزش فیگور جفت بازو از پشت

فیگور جفت بازو از پشت برای نمایش عضلات پشت و هماهنگی آن‌ها با عضلات بازو طراحی شده است. در این فیگور، ابتدا پاها را کمی خم کرده و یکی از پاها را به آرامی عقب‌تر بگذارید. کمر را صاف نگه دارید و عضلات پشت را به‌طور کامل منقبض کنید. سپس، بازوها را بالای سر برده و کمی به سمت عقب فشار دهید تا عضلات بازو و پشت برجسته‌تر شوند.

در این حالت، تلاش کنید تقارن کامل بین دو سمت بدن را حفظ کنید تا بهترین نتیجه را به دست آورید. برای نمایش بهتر عضلات پشت، از انعطاف در قسمت شانه‌ها استفاده کنید. همچنین، پاها را طوری تنظیم کنید که عضلات ساق و ران به‌طور کامل نمایان شوند و تاثیر بیشتری در نمایش قدرت بدن داشته باشند.

1. پاها را کمی خم کنید و یکی از پاها را به آرامی به عقب ببرید.
2. کمر را صاف نگه دارید و عضلات پشت را به‌طور کامل منقبض کنید.
3. بازوها را بالای سر ببرید و کمی به سمت عقب فشار دهید.
4. پاها را طوری تنظیم کنید که عضلات ساق و ران به‌خوبی نمایان شوند.

فیگور قفسه سینه

برای اجرای فیگور قفسه سینه، باید به‌گونه‌ای ایستاده و سمت چپ یا راست بدن را در معرض دید داوران قرار دهید. یکی از بازوها را 90 درجه خم کرده و با دست دیگر مچ این دست را بگیرید تا عضلات جلو بازو و سینه بیشتر نمایان شوند. پای جلویی کمی خم است و تعادل باید روی پنجه پا حفظ شود.

در این حالت، عضلات سینه، دو سر، ران و ساق به‌طور ویژه به نمایش درمی‌آیند. داوران در این فیگور به وضوح نمایش عضلات سینه و دو سر توجه دارند و از زاویه‌بندی مناسب برای نمایان کردن حجم و تقارن بدن استقبال می‌کنند. این فیگور به‌ویژه برای ورزشکارانی که می‌خواهند قدرت عضلات سینه و تقارن بدن خود را نشان دهند، بسیار مهم است.

1. بدن را به‌گونه‌ای قرار دهید که سمت چپ یا راست در معرض دید داوران باشد.
2. یکی از بازوها را به زاویه 90 درجه خم کنید و با دست دیگر مچ آن را بگیرید.
3. کمی خم شده و تعادل بر روی پنجه پا حفظ شود و عضلات سینه، دو سر، ران و ساق به‌طور ویژه نمایش داده می‌شوند.

آموزش فیگور زیر بغل از جلو

برای انجام فیگور زیر بغل از جلو، ابتدا پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را به آرامی روی قسمت انتهایی کمر قرار دهید یا با مشت کردن آن‌ها عضلات پشت را منقبض کنید. در این حالت، باید توجه داشته باشید که بدن را صاف نگه داشته و عضلات پشت، شانه‌ها و شکم را به خوبی درگیر کنید.

تمرکز باید بر روی انبساط عضلات پشت و حفظ تعادل در پاها باشد. این فیگور معمولاً برای نمایش قدرت و تقارن عضلات پشت، شانه‌ها، دست‌ها، شکم و پاها به‌ویژه در بخش‌های بالایی بدن است. داوران در این فیگور به‌ویژه به حجم و انبساط عضلات پشت و قدرت شانه‌ها و شکم توجه می‌کنند.

1. بدن باید صاف باشد.
2. پاها به عرض شانه باز شوند.
3. دست‌ها را روی کمر بگذارید، یا مشت کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.

آموزش فیگور زیر بغل از پشت

برای انجام فیگور زیر بغل از پشت، ابتدا باید دست‌ها را روی کمر قرار داده و آرنج‌ها را به‌طور کامل باز کنید. سپس یکی از پاها را به عقب ببرید تا بدن در یک زاویه مناسب قرار گیرد. این حرکت باعث انقباض عضلات بزرگ پشت و ساق می‌شود. در این فیگور، هدف اصلی نمایش قدرت عضلات پشت، شانه‌ها و ساق است و داوران به میزان انبساط عضلات و تقارن بین دو سمت بدن توجه دارند.

ورزشکار باید بر انقباض صحیح عضلات تمرکز کند تا عضلات پشت به‌طور کامل و برجسته در معرض دید قرار گیرند. برای دستیابی به بهترین نتیجه، باید به حرکات بدن دقت کرده و از قدرت انعطاف شانه‌ها برای نمایش جزئیات بیشتر استفاده کرد.

1. قرار دادن دست‌ها روی کمر و باز کردن کامل آرنج‌ها.
2. یکی از پاها را به عقب بکشید تا بدن در زاویه مناسب قرار گیرد.
3. انقباض عضلات بزرگ پشت و ساق، نمایش قدرت شانه‌ها و عضلات پشت.

فیگور پشت بازو از بغل

در فیگور پشت بازو از بغل، ورزشکار باید به پهلو ایستاده و بازوها را به پشت ببرد، انگشت‌ها را در هم قلاب کند و پای جلویی را از زانو خم کرده تا تعادل حفظ شود. این حرکت باعث انقباض عضلات جلو بازو، سه سر، شکم، ران و ساق می‌شود. برای نمایش بهتر عضلات پشت بازو، باید توجه ویژه‌ای به زاویه دست‌ها و فشار بر عضلات پشت بازو داشت.

داوران در این فیگور به‌ویژه عضلات پشت بازو را ارزیابی می‌کنند و سپس به سایر عضلات مانند شکم و ساق توجه دارند. برای نمایش بهتر این فیگور، باید عضلات بدن را به دقت منقبض کرده و تمرکز خود را روی تقارن بدن قرار دهید.

1. ورزشکار به پهلو قرار می‌گیرد و بازوها به پشت برده می‌شوند، انگشت‌ها قلاب می‌شوند.
2. پای جلویی به زانو خم شده و برجسته‌سازی عضلات بازو و نمایش قدرت و تعادل بدنی انجام شود.

فیگور شکم و پاها از مقابل

برای اجرای فیگور شکم و پاها از مقابل، ورزشکار باید مقابل داوران ایستاده و بازوها را پشت سر قرار دهد، سپس یک پا را جلو آورده و به جلو خم شود تا عضلات شکم به‌خوبی منقبض شوند. این فیگور برای نمایش عضلات شکم، ران و تناسب اندام پایین‌تنه طراحی شده است.

در این حالت، داوران به انقباض عضلات شکم و هماهنگی آن با عضلات ران و ساق توجه دارند. ورزشکار باید تمرکز ویژه‌ای بر روی انقباض صحیح عضلات شکمی داشته باشد تا این عضلات به‌طور برجسته دیده شوند. همچنین، زاویه بدن و وضعیت پاها باید به‌گونه‌ای باشد که عضلات ران و ساق نیز به‌خوبی نمایش داده شوند و نمایش قدرت کلی بدن تقویت گردد.

1. به‌صورت ایستاده در مقابل داوران، دست‌ها به پشت سر قرار داده شوند.
2. یک پا به جلو و بدن به سمت جلو خم شود. تنظیم زاویه و وضعیت پاها برای نمایش بهتر عضلات ران و ساق.

آموزش فیگور بدنسازی بانوان

فیگور بدنسازی بانوان یکی از جنبه‌های مهم و خاص در این رشته است که نیاز به تمرکز ویژه‌ای بر تقارن و نمای کلی بدن دارد. برخلاف مردان که بیشتر بر روی افزایش حجم عضلات تمرکز دارند، در بانوان هدف حفظ ظرافت عضلات و ایجاد خطوط نرم، متناسب و زنانه است. بنابراین، فیگورگیری بانوان نیاز به دقت بیشتری دارد و طراحی آن باید به گونه‌ای باشد که جذابیت و زیبایی بدن را به بهترین شکل به نمایش بگذارد.

تمرینات تقویتی مخصوص فیگور گیری بانوان

برای یادگیری و بهبود فیگور بدنسازی، بانوان باید روی تمرینات تقویتی خاصی کار کنند که عضلات مهم بدن را هدف قرار دهند. این تمرینات باید بر روی عضلات شکم، پشت، پاها و دست‌ها تمرکز داشته باشند تا بدن به‌طور کامل متناسب و خوش‌فرم شود.

• عضلات شکم: تمریناتی مانند پلانک، کرانچ، و تمرینات پایدارکننده شکم باعث کاهش چربی‌های اضافه و تقویت عضلات شکم می‌شوند.
• عضلات پشت و کمر: تمریناتی مانند ددلیفت، کشش و تمرینات کششی برای کمر و شانه‌ها، تقویت عضلات پشت و کمر مناسب است و به حفظ تقارن بدن و وضعیت ایستادن کمک می‌کند.
• عضلات پاها: تمریناتی مانند اسکوات، لانچ و تمرینات مقاومتی برای ران‌ها و ساق‌ها باعث ایجاد زیبایی در قسمت پایین بدن می‌شوند.
• عضلات دست‌ها: برای تقویت عضلات دست‌ها، به‌ویژه عضلات بازو و شانه‌ها، تمرینات با دمبل و کشش‌های مخصوص شانه‌ها می‌تواند باعث بهبود قدرت و فرم دست‌ها شود.

تکنیک‌های فیگورگیری بانوان

فیگورگیری در بدنسازی بانوان نیاز به تکنیک‌های خاصی دارد تا انحنای طبیعی بدن به‌خوبی نمایان شود و بهترین نقاط قوت به نمایش گذاشته شوند. این تکنیک‌ها شامل موارد زیر هستند:

• ایستادن صحیح: ایستادن درست در فیگور بدنسازی به‌ویژه در بخش‌های مختلف بدن مانند شکم، سینه و کمر بسیار مهم است. در حالی که در فیگورهای مردانه، توجه به نمایش حجم عضلات است، در بانوان باید انحناهای بدن مانند کمر و شکم به‌درستی به نمایش گذاشته شوند.

• حالت‌های مختلف بدنی: فیگورهای خاص بانوان معمولاً شامل حالت‌های ایستاده و چرخش‌هایی است که هدف آن‌ها به نمایش گذاشتن خط‌های طبیعی بدن است. این وضعیت‌ها می‌توانند شامل فیگورهایی مانند وضعیت نیمه‌چرخش (به‌ویژه برای نمایش کمر و شکم) یا حالت‌های مختلف برای نمایش شانه‌ها و پاها باشند.

• توجه به جزئیات: در فیگورگیری بانوان، دقت در جزئیات از جمله زاویه بدن، موقعیت دست‌ها و پاها و وضعیت سر اهمیت دارد. هر حالت باید با دقت خاصی انجام شود تا بهترین ویژگی‌های بدنی به نمایش گذاشته شوند.
• تنفس و کنترل حرکات: در فیگورگیری بانوان، تکنیک‌های تنفس و کنترل حرکات بدن هم بسیار مهم هستند. تنفس مناسب باعث ایجاد قدرت در بدن و تقویت توانایی ورزشکار در حفظ وضعیت‌ها برای مدت طولانی‌تر می‌شود.

آموزش فیگور گیری مبتدی

آموزش فیگور مبتدی: آموزش فیگورگیری برای مبتدیان در بدنسازی شامل یادگیری تکنیک‌های اولیه برای نمایش بهتر عضلات است. این آموزش به افراد کمک می‌کند تا عضلات خود را به‌طور واضح‌تر نشان دهند، چه برای مسابقات و چه برای بهبود درک شخصی از فرم بدنی. مراحل این آموزش به شرح زیر است:

آشنایی با فیگورهای پایه

• نمای جلو (Front Pose): نمایش عضلات سینه، شکم، بازوها و پاها.
• نمای پهلو (Side Pose): نمایش عضلات پهلو، شانه و پاها.
• نمای پشت (Back Pose): تأکید بر عضلات پشت و کمر.
• نمای دابل بای‌سپ (Double Biceps): نمایش همزمان بازوها از جلو یا پشت.

تمرین وضعیت بدن (Posture)

• شانه‌ها را به عقب ببرید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.
• ستون فقرات باید صاف باشد تا بدن متناسب به نظر برسد.
• وزن بدن را به‌طور متعادل روی پاها تقسیم کنید.

کنترل عضلات (Muscle Control)

• یاد بگیرید چگونه عضلات مختلف را به‌طور جداگانه منقبض کنید.
• در هر فیگور، عضلات اصلی باید تحت کنترل باشند و انقباض‌ها مشخص باشند.

تمرین حرکات انتقالی (Transition Moves)

• تمرین کنید که چگونه از یک فیگور به فیگور دیگر حرکت کنید.
• حرکات باید روان و بدون عجله انجام شوند.

بهترین زمان برای تمرین فیگور در بدنسازی

تمرین فیگور بخش مهمی از آمادگی برای مسابقات بدنسازی است که به بهبود کنترل و نمایش عضلات کمک می‌کند. برای تمرین مؤثر، زمان‌بندی صحیح بسیار مهم است.

• برنامه تمرینی: در مراحل ابتدایی، تمرین فیگور یک یا دو بار در هفته کافی است. این تمرین‌ها می‌توانند در روزهای استراحت از باشگاه انجام شوند.
• مدت زمان تمرین: ابتدا هر فیگور را یک یا دو بار به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید تا عضلات بهتر منقبض شوند.
• آمادگی برای مسابقات: از ده هفته قبل از مسابقه، تمرین روزانه فیگور را شروع کنید و هر فیگور را به مدت یک دقیقه در سه ست اجرا کنید.

مزایای تمرین منظم

• بهبود تقارن و فرم عضلات
• شناسایی نقاط ضعف بدن
• افزایش ارتباط ذهن و عضلات
• تقویت استقامت در حفظ فیگورها

نکات مهم برای تمرین فیگور گیری

• تمرین را در فضایی با آینه انجام دهید.
• از فیلم‌برداری برای ارزیابی وضعیت بدنی استفاده کنید.
• بعد از تمرین، بدن خود را ریلکس کنید.
• تمرین منظم و اصولی فیگور، کلید موفقیت در بدنسازی است و به آمادگی بهتری برای مسابقات کمک می‌کند.

توصیه‌هایی برای مبتدیان در فیگورگیری

برای مبتدیان، شروع تمرین فیگور باید به آرامی انجام شود. این تمرین‌ها به تقویت ارتباط بین اعصاب و عضلات کمک می‌کنند و موجب فرم‌دهی و رشد عضلات می‌شوند. فیگورگیری به شما این امکان را می‌دهد که قدرت، حجم و فرم عضلات خود را به‌خوبی نمایش دهید.

حتی اگر هدف شما شرکت در مسابقات نیست، افزودن تمرینات فیگورگیری و پوزینگ به برنامه تمرینی‌تان می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر پیشرفت بدنی و ذهنی شما داشته باشد. تمرین مستمر و دقت در جزئیات بدن به شما کمک خواهد کرد تا به تدریج در کنترل عضلات خود بهتر شوید و فرم بدنتان را بهبود یابد.

در این وبلاگ از ایران ساپلیمنت به اموزش فیگور گرفتن در بدنسازی پرداختیم، همانطور که می‌دانید، فیگورگیری در بدنسازی یک مهارت تخصصی است که به تمرینات فیزیکی، شناخت آناتومی بدن و تکنیک‌های دقیق نیاز دارد. ورزشکاران با تسلط بر این هنر می‌توانند قدرت و تعادل عضلات خود را نشان دهند و همچنین اعتمادبه‌نفس و سبک خاص خود را به نمایش بگذارند. با تمرین مداوم و توجه به جزئیات، می‌توان در این عرصه به موفقیت‌های بزرگ دست یافت. هر گام در این مسیر شما را به اهداف‌تان نزدیک‌تر می‌کند و نمایش عضلات‌تان را به سطح حرفه‌ای‌تری می‌رساند.