کراتین چیست؟ از آنجایی که کراتین می تواند تأثیرات هورمونی روی بدن داشته باشد، اصولا جزء مکمل هایی است که باید با دقت کامل مصرف شود. بنابراین، اگر قصد خرید مکمل کراتین را دارید، بهتر است سراغ بهترین مارک های موجود بروید تا با خیالی آسوده از مزیت های آنها بهره مند شوید. اما بهترین کراتین بدنسازی کدام است؟ در این مقاله از سایت ایران ساپلیمنت، کراتین را به طور کامل بیان میکنم با ما همراه باشید.
مکمل کراتین چیست؟
مکمل کراتین رایج ترین و محبوب ترین مکملی است که در بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد Creatine یک ماده اولیه است که به صورت طبیعی در بدن وجود دارد. این ماده انرژی لازم برای عضلات را فراهم می کند تا بتوانند قدرت و استقامت بیشتری داشته باشند. مصرف این مکمل انرژی عضلانی را افزایش داده و از این طریق عضله سازی به افزایش انرژی و قدرت بدنی فرد کمک می کند.
برای اکثر ورزشکاران حرفه ای و مبتدی رشته های ورزشی همچون بدنسازی، مکمل کراتین یک عنوان نام آشناست. این مکمل ورزشی معجزه افزایش حجم و فرم دهی اصولی به عضلات تمامی ورزشکاران می باشد که در صورت اطلاع از نحوه مصرف کراتین میتوانید در حین تمرین به حجم دلخواه خود برسید.
مصرف مکمل کراتین کمک می کند تا ماهیچه ها توان لازم برای بلندکردن وزنه های سنگین را داشته باشند. همچنین موجب رشد عضلات و ترمیم آن ها می شود.به طور معمول کراتین از سه آمینواسید تشکیل شده است. وجود این دسته از آمینواسیدها به کراتین ماهیت اثربخشی داده است.
- ال آرژنین
- گلیسین
- ال متیونین
نکته: با توجه به تحقیقات دانشمندان حدود ۱۰۰ گرم کراتین در بدن هر فرد نرمال وجود دارد که ۹۵% آن در سلول های ماهیچه ای ذخیره و به کراتین فوسفات تبدیل می شود، و ۵% باقی مانده آن درون مغز و اعصاب جای دارد که از بیماری های همچون آلزایمار جلوگیری می کند.
مصرف کراتین برای چربی سوزی چگونه است؟
ببا توجه به اینکه این مکمل برای افزایش حجم و استایل بدنی افراد متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار داده و باعث افزایش سرعت متابولیسم شده و در نتیجه با کمک برنامه تمرینی مناسب میتواند به چربی سوزی کمک بسیار مفیدی داشته باشد.
انواع مدل های کراتین کدامند؟
بهترین برند کراتین می تواند انواع و مدل های مختلفی داشته باشد که رایج ترین آنها عبارتند از:
- کراتین مونوهیدرات (رایج ترین و ارزان ترین نوع این مکمل)
- کراتین اتیل استر (همراه با نمک های استر)
- کراتین HCL (دارای مولوکول های هیدروکلورید)
- کراتین بافر شده (دارای PH بالاتر نسبت به مونوهیدرات)
- کراتین کلات (حاوی منیزیم)
- کراتین زویتریون (جذب سریع و آسان)
- کراتین فسفات (سریع تر از بقیه انواع کراتین انرژی آزاد می کند)
- کراتین بدون آب (سریع تر از دیگر انواع در بدن ATP می سازد)
- کراتین AKG (حاوی ماده ای به نام آلفا کتوگلوترات است که باعث جذب سریع تر آن می شود)
ویژگی های برتر بهترین برند کراتین کدامند ؟
طبیعی است که کراتین به عنوان رایج ترین مکمل بدنسازی توسط شرکت های مختلفی که در این زمینه با هم رقابت می کنند، تولید شود. برندهای خارجی و ایرانی زیادی هستند که می توانند محصولات خوبی را در اختیار شما قرار دهند . اما کدام مارک کراتین بهتر است؟ مسلما برندی که از ویژگی های زیر برخوردار باشد:
- قیمت متناسب با کیفیت.
- بسته بندی استاندارد و شکیل.
- استفاده از بهترین مواد اولیه در ساخت.
- رعایت استانداردهای بین المللی و بهداشتی در کلیه مراحل تولید.
- گذراندن مراحل مختلف کنترل کیفیت و تست های آزمایشگاهی.
- برآورده کردن انتظارات مصرف کننده، دقیقا طبق خصوصیاتی که برای محصول بیان شده است.
در کنار همه این موارد تا زمانی که به درستی و طبق دستورالعمل از این محصول استفاده نشود، برترین مارک ها نیز اثربخش نخواهند بود.
بهترین زمان مصرف کراتین چه وقتی است ؟
اگر میخواهید به صورت اصولی، ماهیچه های خود را هنگام تمرین به خوبی درگیر کنید که حجم آنها به شدت افزایش یابد بهتر است که طریقه استفاده از پودر کراتین بدنسازی را به این روشی که در ادامه ذکر کرده ایم انجام دهید. البته بیاد داشته باشید که برای کسانی که تازه کار هستند فاز برگیری یکی از مهم ترین اقدام ها می باشد.
۱- فاز اول : مصرف کراتین قبل از تمرین
اگر میخواهد خیل سریع به افزایش قدرت بدنی هنگام تمرین برسید، یکی از بهترین زمان های مصرف مکمل کراتین، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بوده که چه با رعایت دوره بارگیری و چه بدون استفاده از دوره بارگیری بهترین زمان برای استفاده از این مکمل برای ورزشکار است.
۲ فاز دوم : مصرف Creatine بعد از تمرین
پس از انجام ورزش بدنسازی، فشار زیادی به عضلات وارد می شود. در این زمان لازم است بدن به شکل صحیح ریکاوری شود تا عضلات فرصت کافی برای ترمیم داشته باشند. مصرف کراتین پس از تمرینات بدنسازی علاوه بر تقویت ماهیچه ها به کاهش دردهای عضلانی نیز کمک می کند.
پس به این صورت میتوانید این مکمل را حدودا ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پس از تمرین نیز برای بهبود روند ریکاوری و کمک به آنابولیک عضلات مصرف کنید.
روش بارگیری کراتین چگونه است ؟
در فاز اول که بدن تجربه ای از دریافت کراتین ندارد، مصرف این مکمل تأثیر بیشتری خواهد داشت. بدین منظور لازم است در یک دوره ۵ الی ۷ روزه، روزانه نزدیک به ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید. با این کار کراتین در بافت عضلات ذخیره شده و به اشباع می رسد. در افرادی که از مشکلات شدید گوارشی رنج می برند، قرارگیری در فاز بارگیری کراتین توصیه نمی شود.
فاز بارگیری Creatine
اگر بخواهید خیلی اصولی بارگیری این مکمل را پیش ببرید باید بر ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان روزانه ۰.۳ ( سه دهم ) گرم کراتین را در وعده های ذکر شده مصرف کنید. اما نظر کارشناسان ایران ساپلیمنت به طور کلی برای اکثر افراد ۲۰ گرم در هر وعده می باشد.
فواید بارگیری عبارتند از:
- کمک به کاهش فشار سیتم گوارشی .
- افزایش تحریک پذیری عضله در مرور زمان.
- بهبود روند ماندگاری کراتین در بدن بدنساز و ورزشکار.
- متعادل سازی سطح کراتین موجود در خون و کبد.
نکات تجربی دوره بارگیری
بهتر است در دوره بارگیری مقدار آب بیشتری مصرف کنید.
از مواد قندی برای بهبود جذب کمک بگیرید.
افزایش دادن تجریجی مقدار مصرف ۲۰ گرمی.
فاز نگهداری مکمل کراتین چطور است؟
پس از اتمام مرحله بارگیری کراتین، وارد فاز دوم و نگهداری از آن می شوید. در این مرحله از کار می بایست دوز مصرفی خود را به گونه ای تنظیم کنید که میزان کراتین موجود در عضلات کاهش نیابد. بدین منظور لازم است مصرف کراتین را در کنار رژیم غذایی سالم ادامه دهید.
- در صورتی که حجم گوشت قرمز موجود در سبد غذایی شما زیاد است، می توانید از ۲ الی ۳ گرم کراتین به شکل روزانه استفاده کنید.
- استفاده مازاد از این هیچ فایده ای نداشته و باعث دفع کراتین از طریق ادرار و یا رسوب آن در کلیه می شود. در غیر اینصورت مصرف کراتین را به ۵ گرم در روز برسانید تا از کراتین موجود در ماهیچه ها به خوبی نگهداری کنید.
نکته: درصورتی که این مکمل را در برنامه ورزشی خود قرار دهید، میتوانید به خوبی از درد عضلانی بعد از ورزش به خوبی جلوگیری کرده و اثرات کوفتگی ماهیچه ها راه کاهش دهید.
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری
بدون شک سوالات بسیاری پیرامون استفاده از این مکمل بدون بارگیری در ذهن دارید. در پاسخ به این سوالات می توان گفت قرارگیری در دوره بارگیری منجر به افزایش کارآیی کراتین می شود. اما این بدین معنا نیست که اگر روزانه کمتر از ۲۰ گرم کراتین میل کنید، هیچ نتیجه ای نمی گیرید.
شما می توانید مصرف روزانه کراتین را به ۳ گرم رسانده و طول دوره را افزایش دهید. همانطور که گفته شد در این حالت نتایج فوری و آنی نمی گیرد، اما در واقع یکسان عمل کرده اید و عضلات خود را از میزان کراتین مورد نیاز اشباع ساخته اید.
زمان طلایی استفاده از کراتین برای حرفه ای ها
اگر زمان طولانی مدتی هست که در برنامه غذایی و ورزشی خود در هنگام بدنسازی یا وزنه برداری، این مکمل معروف را جای داده اید. بهتر است بدانید که مصرف قبل از تمرین میتوانید تاثیرات عکس بر بدن شما گذاشته و باعت مشکلات کلیوی شود.
((ورزشکاران حرفه ای و کسانی که مدت هاست کراتینم مصرف میکنند بهتر است زمان استفاده از این مکمل را به قبل یا بعد از صبحانه تغییر داده تا شاهد بهبود روند حجم گیری باشند.))
نکات مصرف کراتین در روزهای غیر تمرین!
برای استفاده از مکمل creatine در روز های که تمرین ندارید، بهتر است مقدار مصرفی را کاهش نداده چراکه پس از تمرین گذشته، عضلات شما شکسته شده و در حالت کاتابولیک قرار گرفته اند و بهتر است همان مقدار اصلی را برای بهبود عمل حجم گیزی و ریکاوری رعایت کنید.
کراتین را با آب مصرف کنیم یا شیر؟
اکثر ورزشکاران در طریقه استفاده از این مکمل سوال دارند که بهتر است این مکمل در آب حل و استفاده شود و یا شیر؟ برای پاسخ صحیح به این موضع باید اعلام کنیم:
- شیر بهترین گزینه برای جذب سریع تر این پودر ورزشی بوده و با وجود پروتئین و مقداری قند در شیر این روند بیش تر نیز خواهد شد و مواد این مکمل به عضلات کاملا خواهد رسید.
- اما اگر میخواید از آب بهتر استفاده کنید، بهتر است از آب قند و با مقدار حدودا ۱۲۰ میلی لیتر یا نصب لیوان استفاده شود.
فواید مصرف کراتین چیست؟
در کنار عضله سازی، کراتین می تواند در درمان گرفتگی، خستگی و اسکلروز چندگانه عضلات نیز مفید باشد. علاوه بر این این مکمل می تواند در درمان برخی از بیماری ها همچون پارکینسون، دیابت کاهش خطر حمله های قلبی نیز به بیماران مختلف کمک کند. بهتر است بدانید افرادی که استفاده از این مکمل را از دوزهای پایین شروع می کنند بیشتر از افرادی که از دوزهای بالا شروع می کنند، از آن سود می برند.
اگر با روش های تشخیص کراتین اصلی آشنایی نداشته باشید و محصولات تقلبی (که متأسفانه در بازار ایران زیاد پیدا می شوند) را خریداری کنید، شانس ابتلا به عوارض این مکمل در شما افزایش پیدا می کند. در کنار مزیت های فوق العاده ای که این مکمل برای بدنسازان دارد، عوارض آن می توانند جدی و خطرناک هم باشند.
مضرات مصرف کراتین چیست؟
عوارض مکمل کراتین بدنسازان در صورت استفاده بیش از حد عبارتند از:
- افزایش وزن
- ازایش سطح اضطراب
- بروز مشکلات تنفسی
- اسهال
- خستگی مفرط
- تب
- سردرد
- ابتلا به مشکلات کلیوی
- حالت تهوع، واستفراغ
- جوش و عارضه های پوستی دیگر
- ناراحتی معده
- کم آب شدن بدن (در صورت عدم مصرف با مایعات زیاد)
نکته : مصرف کراتین به دلیل تداخلات هورمونی برای افراد زیر ۱۸ سال مجاز نیست.
مشکلات و ضرر های کراتین تقلبی
مصرف مکمل کراتین به خودی خود خطرناک نیست، اما اگر کراتین اصلی را تهیه نکنید یا با نحوه مصرف صحیح آن آشنایی نداشته باشید، احتمال بروز عوارض کراتین تقلبی دوچندان خواهد بود. کراتین های تقلبی ناخالصی زیادی دارند و تحت شرایط استاندارد تولید نشده اند. از این رو می توانند بسیار خطرناک باشند.
عوارض کراتین بر کلیه ها
کراتین می تواند برای ورزشکارانی از هر رشته که قصد دارند در مدت زمان کوتاهی سرعت و قدرت عضلات خود را افزایش دهند بسیار مفید باشد. اما گرچه این مکمل می تواند به ورزشکاران کمک کند، ممکن است مصرف آن برای همه سودمند نباشد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف مکمل کراتین می تواند اختلال عملکرد کلیه را در افرادی که به بیماری های کلیوی دچار هستند تشدید کند.
هرچند اگر افراد سالم در دوزهای صحیح و به میزان کافی از این مکمل استفاده کنند، دچار عوارض کراتین مربوط به کلیه نخواهند شد.
کراتین مونوهیدرات و خطرات آن
کراتین مونوهیدرات در واقع همان مکملی است که بیشتر با نام کراتین شناخته می شود. این مکمل رایج ترین نوع از کراتین بدنسازی حساب می شود که برای افزایش قدرت بدنی و حجم عضلات و وزن بدن از آن استفاده می شود. این کراتین درکنار هر موکلول، یک مولکول آب اضافه هم دارد تا اثر خشک کنندگی این مکمل را کمتر کند.
عوارض این نوع کراتین مشابه همان مواردی است که در بالا اشاره کردیم، اما شایع ترین عوارض کراتین مونوهیدرات شامل شکم درد و نفخ است، که اگر به آنها مبتلا شدید بهتر است دوز مصرف خود را پس از مشورت با مربی کمی کاهش دهید.
آیا خانم ها هم می توانند کراتین مصرف کنند؟
بسیاری از افراد هستند که باور دارند کراتین یک مکمل بدنسازی مردانه است! چراکه تصور می کنند از آنجایی که کراتین می تواند روی سوخت و ساز تستوسترون اثر گذار باشد، طبیعتا برای مردان طراحی شده است.
اما این چنین نیست. اولا که هورمون تستوسترون در بدن زنان هم وجود دارد. و دوم اینکه بدن همه انسان ها برای عضله سازی به ATP جهت تأمین انرژی مورد نیاز عضله ها نیاز دارد. پس زنان هم می توانند به اندازه مردان از فواید مکمل کراتین بهره ببرند.
خطرات کراتین برای خانم ها
اصولا اگر زنان هم مانند بقیه به درستی از مکمل کراتین استفاده کنند دچار عارضه نخواهند شد. اما بسیاری از خانم ها هستند که می ترسند مبادا با استفاده از این مکمل دچار چاقی و افزایش وزن شوند! اما واقعیت این است که اتفاقا برعکس، خانم های ورزشکاری که قصد چربی سوزی دارند می توانند از مکمل کراتین کمک زیادی بگیرند.
گرچه عوارض کراتین برای بانوان بیشتر از آقایان نیست، اما عارضه هایی همچون نفخ و مشکلات معده در خانم هایی که به درستی از این مکمل استفاده نمی کنند بیشتر دیده می شود.
عوارض پودر کراتین در بارداری
طبق تحقیقاتی که تا کنون انجام پذیرفته مصرف صحیح مکمل های کراتین در دوران بارداری خانم های ورزشکار، مشکلی برای مادر ایجاد نمی کند و ضررهای پودر کراتین برای جنین هم نزدیک به صفر است. هرچند باید در این دوره مادر باید با دقت بیشتری از این مکمل استفاده کند.
کراتین در شیردهی
گرچه مصرف صحیح این مکمل توسط مادر هیچ مشکلی را در دوران جنینی برای نوزاد به وجود نمی آورد، اما در دوران شیردهی ماجرا کمی تفاوت دارد. برخی از تحقیقات انجام شده نشان می دهند که مصرف پودر کراتین در دوران شیردهی می تواند آنزیم هایی در شیر مادر ترشح کند که پتانسیل آسیب زدن به عملکرد کلیوی نوزاد را دارند.
کراتین و ریزش مو
واقعیت این است که تا کنون هیچ کدام از تحقیقات انجام شده ارتباط مستقیمی بین مصرف کراتین و ریزش مو پیدا نکرده اند. اما مکمل کراتین می تواند موجب ترشح آنزیمی در بدن شود که هورمون تستوسترون را به ماده ای به نام DHT تبدیل می کند. و DHT می تواند اثرات سازنده و در عین حال مخربی روی ریشه های مو داشته باشد!
ضرر های کراتین برای نوجوانال زیر ۱۸ سال
هنوز تحقیقات زیادی در رابطه با مصرف مکمل کراتین در نوجونان زیر ۱۸ سال انجام نگرفته است، و به همین خاطر خطرات مصرف کراتین برای این گروه سنی هنوز مشخص نیست. هرچند تا کنون گزارش های زیادی مبنی بر بروز مشکلات کلیوی و کبدی در کنار از دست رفتن آب بدن و گرفتگی عضلات برای نوجوانان زیر ۱۸ سالی که از این مکمل استفاده کرده اند اعلام شده است.
علاوه بر این کراتین می تواند روی تعادل هورمون های بدن تأثیر گذار باشد و از آنجایی که افراد زیر ۱۸ سال هنوز در سن رشد قرار دارند، مصرف این مکمل می تواند روی روند رشدشان تأثیرات منفی بگذارد.
جمع بندی و سخن پایانی
در این مقاله آموزشی از ایران ساپلیمنت به بررسی نحوه مصرف کراتین پرداختیم و بهترین نکات استفاده از این مکمل ورزشی را برای شما شرح دادیم.
در هنگام خرید مکمل کراتین حتما باید به اصالت کالایی که خریداری می کنید دقت داشته باشید. چراکه اصلی ترین کراتین های خارجی هم سال هاست که مورد بحث قرار دارند و در مورد نسبت مزیت ها به عوارضشان سوالات زیادی وجود دارد. عوارض این مکمل همواره نگرانی های زیادی برای افرادی که قصد استفاده از این مکمل را دارند ایجاد کرده است.
اما برای آخرین نکته بهتر است ذکر کنیم که حتما قبل از استفاده از این داروی ورزشی بهتر است با مشاوره پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت داشته باشید و میتوانید برای خرید مکمل
بدنسازی همچون کراتین، خرید گینر و مکمل bcaa با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
سوالات متداول طریقه استفاده از کراتین
در این بخش سوالات پر تکرار شما کاربران عزیز را برای بهبود درک استفاده از این مکمل قرار داده ایم .
بهترین زمان مصرف کراتین چیست؟
بهترین زمان ، حدود ۳۰ دقیقه قبل تمرین و بلافاصله یا ۳۰ دقیقه پس از تمرین است. البته مصرف در هنگام صبحانه نیز موثر است.
کراتین را با چی بخوریم ؟
میتوانید این مکمل را برای جذب بهتر با ؛ آب قند ، آب انگور ، شیر ، و انواع آبمیوه های طبیعی دارای قند مصرف کنید .
میزان مصرف کراتین روزانه چقدر است ؟
به طور معمول میزان مصرف روزانه ۰۳% سه دهم گرم بر مبنای هر کیلوگرم از وزن شخص می باشد. و در دوره بارگیری کراتین روزانه ۱۵ تا ۲۰ گرم .
طرز استفاده کراتین ترکیبی چگونه است؟
طرز استفاده از کراتین ترکیبی هیچ گونه تفاوتی با نوع مونوهیدارت نداشته و روزانه ۱۵ الی ۲۰ گرم پس از دوره بارگیری.
