تاثیر سیگار در بدنسازی
.استعمال سیگار یکی از موانع اصلی برای دستیابی به اهداف بدنسازی و بهبود تناسب اندام فرد سیگاری است. این عادت مضر نه‌تنها بر سلامت عمومی بدن تأثیر می‌گذارد، بلکه به‌طور خاص فرآیندهای کلیدی بدنسازی مانند رشد عضلانی، ریکاوری و عملکرد ورزشی را دچاراختلال می‌کند. ما در ایران ساپ و در این مقاله، به بررسی کامل تاثیر سیگار در بدنسازی، فعالیت بدنی و سلامت کلی می‌پردازیم. و راهکارهایی برای کم‌کردن این اثرات ارائه می‌دهیم.
چگونه سیگار کشیدن بر بدن تأثیر می‌گذارد؟
سیگار کشیدن با کاهش اکسیژن‌رسانی به بافت‌ها و سلول‌های بدن، عملکرد قلب، ریه‌ها و عضلات را تحت تأثیر قرار می‌دهد. دود سیگار حاوی بیش از ۴۰۰۰ ماده شیمیایی است، که بیش از ۵۰ مورد از آن‌ها به‌عنوان عوامل سرطان‌زا شناخته می‌شوند. کربن‌مونوکسید، یکی از خطرناک‌ترین این مواد، با اتصال به گلبول‌های قرمز، مانع از انتقال اکسیژن به عضلات و سایر بافت‌ها می‌شود. این امر خصوصا در بدنسازی، که نیاز به اکسیژن‌رسانی بالا برای تمرینات سنگین و بازیابی عضلانی دارد، تاثیر سیگار در بدنسازی که اثر منفی قابل‌توجهی ایجاد می‌کند.
نیکوتین موجود در سیگار نیز ضربان قلب را در حالت استراحت زیاد می‌کند. که سبب می‌شود قلب برای تأمین اکسیژن مورد نیاز بدن سخت‌تر کار بکند. این موضوع انرژی بدن را تحلیل می‌برد، و توانایی ورزشکار برای انجام تمرینات سنگین را کم می‌کند. علاوه بر این، سیگار کشیدن التهاب مزمن در بدن ایجاد می‌کند که به عضلات، مفاصل و استخوان‌ها آسیب می‌رساند و خطر بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و آرتریت روماتوئید را افزایش خواهد داد.
تاثیر سیگار در بدنسازی بر بدنسازی و عملکرد ورزشی
سیگار کشیدن اثرات فوری و طولانی‌مدتی بر بدنسازی دارد. این تاثیر سیگار در بدنسازی به‌طور خاص برای بدنسازان، که به دنبال حداکثر کردن رشد عضلات، قدرت و استقامت هستند، چالش‌برانگیز است. در ادامه، این اثرات را بررسی خواهیم کرد:
اثرات فوری سیگار کشیدن
- کاهش استقامت هوازی و بی‌هوازی: بدنسازی ترکیبی از تمرینات هوازی (مانند کاردیو) و بی‌هوازی (مانند وزنه‌برداری) است. کم‌شدن اکسیژن‌رسانی به عضلات سبب می‌شود بدنسازان سیگاری در هر دو نوع تمرین سریع‌تر خسته بشوند و نتوانند تعداد تکرارها یا ست‌های مورد نظر را به‌طور مؤثر انجام دهند.
- افزایش اسید لاکتیک: کمبود اکسیژن باعث تجمع اسید لاکتیک در عضلات می‌شود، که منجر به احساس سوزش، خستگی زودرس و کاهش کیفیت تمرینات می‌شود. این امر به‌ویژه در تمرینات با شدت بالا (HIIT) یا ست‌های سنگین بدنسازی مشهود است.
- تنگی نفس: این تاثیر سیگار در بدنسازی به دلیل کاهش ظرفیت ریه و التهاب راه‌های هوایی، در حین تمرینات سنگین دچار تنگی نفس می‌شوند، که توانایی آن‌ها برای انجام حرکات پرفشار مانند اسکوات یا ددلیفت را محدود می‌کند.
اثرات طولانی‌مدت سیگار کشیدن
- کاهش رشد عضلانی (هیپرتروفی): رشد عضلانی به جریان خون غنی از اکسیژن و مواد مغذی وابسته است. سیگار کشیدن با کاهش جریان خون و آسیب به فیبرهای عضلانی، فرآیند سنتز پروتئین را مختل می‌کند، که برای ساخت عضله ضروری است. مطالعات نشان داده‌اند که بدنسازان سیگاری نسبت به غیرسیگاری‌ها پیشرفت کمتری در افزایش حجم عضلانی دارند.
- اختلال در ریکاوری: از دیگر تاثیر سیگار در بدنسازی ریکاوری عضلانی پس از تمرین به جریان خون کافی و کاهش التهاب بستگی دارد. سیگار کشیدن با ایجاد التهاب مزمن و کاهش جریان خون، زمان ریکاوری را طولانی‌تر می‌کند و خطر تمرین‌زدگی را افزایش می‌دهد.
- کاهش قدرت و انعطاف‌پذیری: سیگاری‌ها به دلیل ضعف بافت‌های همبند (تاندون‌ها و رباط‌ها) و کاهش اکسیژن‌رسانی، قدرت و انعطاف‌پذیری کمتری دارند. این امر خطر آسیب‌هایی مانند پارگی عضلانی یا کشیدگی تاندون را در حین تمرینات بدنسازی افزایش می‌دهد.
- افزایش خطر آسیب‌دیدگی: بدنسازان سیگاری بیشتر در معرض آسیب‌های مرتبط با ورزش مانند بورسیت، تاندونیت، پیچ‌خوردگی و حتی شکستگی‌های استرسی قرار دارند. بخاطر تاثیر سیگار در بدنسازی این آسیب‌ها می‌توانند برنامه تمرینی را مختل کنند و پیشرفت را متوقف سازند.
- اختلال در خواب: خواب باکیفیت برای ریکاوری عضلانی و ترشح هورمون رشد حیاتی است. سیگار کشیدن با مختل کردن الگوهای خواب، توانایی بدن برای بازسازی عضلات را کاهش می‌دهد.
چرا بدنسازان سیگاری تناسب اندام کمتری دارند؟
بدنسازی به هماهنگی بین سیستم‌های قلبی‌عروقی، تنفسی و عضلانی وابسته است. سیگار کشیدن این سیستم‌ها را به روش‌های زیر مختل می‌کند:
– کاهش ظرفیت ریه: دود سیگار به بافت ریه آسیب می‌رساند و ظرفیت تنفسی را کاهش می‌دهد، که برای تمرینات هوازی و حتی بی‌هوازی ضروری است.
– اختلال در گردش خون: نیکوتین عروق خونی را تنگ می‌کند و جریان خون به عضلات را کاهش می‌دهد، که تاثیر سیگار در بدنسازی باعث کاهش تحویل مواد مغذی و اکسیژن به عضلات در حال تمرین می‌شود.
– التهاب مزمن: مواد شیمیایی موجود در سیگار باعث التهاب در سراسر بدن می‌شوند، که می‌تواند به فیبرهای عضلانی، مفاصل و استخوان‌ها آسیب برساند و فرآیند ریکاوری را مختل کند.
تأثیر سیگار بر استخوان‌ها و مفاصل در بدنسازی
بدنسازان به دلیل فشارهای سنگین ناشی از وزنه‌برداری، به استخوان‌ها و مفاصل قوی نیاز دارند. سیگار کشیدن با تضعیف این ساختارها، خطر مشکلات زیر را افزایش می‌دهد:
- پوکی استخوان: تاثیر سیگار در بدنسازی باعث کاهش جذب کلسیم و تراکم استخوانی می‌شود، که خطر شکستگی‌های استرسی در حین تمرینات سنگین را افزایش می‌دهد.
- آرتریت روماتوئید: التهاب مزمن ناشی از سیگار ممکن‌است به بیماری‌های مفصلی مانند آرتریت منجر شود، که برای بدنسازان محدودیت‌های حرکتی ایجاد می‌کند.
- دردهای مزمن: سیگاری‌ها بیشتر از غیرسیگاری‌ها از کمردرد یا درد مفصلی رنج می‌برند، که می‌تواند اجرای حرکات ترکیبی مانند ددلیفت یا اسکوات را دشوار کند.
- آسیب‌های ورزشی: سیگار خطر آسیب‌هایی مانند تاندونیت، بورسیت و پیچ‌خوردگی را افزایش می‌دهد، که می‌تواند برنامه تمرینی بدنساز را مختل کند.
- بهبودی کند: تاثیر سیگار در بدنسازی به دلیل کاهش جریان خون و التهاب، زمان بیشتری برای بهبودی از آسیب‌ها نیاز دارند، که می‌تواند مانع پیشرفت مداوم در بدنسازی شود.
آیا سیگار کشیدن به کاهش وزن در بدنسازی کمک می‌کند؟
برخی بدنسازان ممکن است تصور کنند که سیگار کشیدن به کاهش چربی کمک می‌کند. زیرا نیکوتین می‌تواند اشتها را سرکوب کند. با این حال، این باور نادرست است و سیگار کشیدن اثرات منفی متعددی بر متابولیسم و ترکیب بدنی دارد:
– توزیع ناسالم چربی: چربی بدن در سیگاری‌ها به‌صورت مرکزی (در ناحیه شکم) تجمع می‌یابد. که تاثیر سیگار در بدنسازی نه‌تنها از نظر ظاهری برای بدنسازان نامطلوب است، بلکه خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد.
– کاهش فعالیت بدنی: سیگاری‌ها به دلیل خستگی زودرس و تنگی نفس، کمتر قادر به انجام تمرینات کاردیو یا جلسات تمرینی طولانی هستند، که برای چربی‌سوزی ضروری است.
– اختلال در متابولیسم: سیگار کشیدن متابولیسم بدن را مختل می‌کند. و باعث می‌شود، بدنسازان سیگاری برای حفظ وزن یا کاهش چربی به کالری بیشتری نیاز داشته.
به جای سیگار، بدنسازان باید بر رژیم غذایی متعادل با پروتئین بالا، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم تمرکز کنند. و تمرینات منظم هوازی و مقاومتی را برای کاهش چربی و حفظ عضله انجام دهند.
نتیجه‌گیری
تاثیر سیگار در بدنسازی به عنوان یکی از موانع بزرگ در راستای موفقیت در بدنسازی مطرح می‌شود. سیگار با کاهش اکسیژن‌رسانی، اختلال در رشد و افزایش فزاینده آسیب‌های ورزشی به بازتوانی و ریکاوری، به عملکرد بدنسازان آسیب‌های قابل توجهی می‌زند. ترک سیگار علاوه بر کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، کیفیت زندگی را بهبود می‌یخشد. و در استقامت، قدرت و حجم عضلانی نیز تاثیر مثبت گذاشته است.