همه چیز در مورد عملکرد کراتین در زنان: مطالعاتی که انجام شده نشان میدهد که زنان تمایل دارند در مقایسه با مردان میزان  قابل توجهی مکمل کراتین کمتری در رژیم غذایی خود مصرف کنند. این به این معنی است که زنان درصد کراتین کمتری در بدن خود دارند که این اهمیت مکمل‌ کراتین را بیشتر می‌کند.

 

 

مکمل کراتین چیست؟

مکمل کراتین رایج ترین و محبوب ترین مکملی است که در بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرد  Creatine یک ماده اولیه است که به صورت طبیعی در بدن وجود دارد. این ماده انرژی لازم برای عضلات را فراهم می کند تا بتوانند قدرت و استقامت بیشتری داشته باشند. مصرف این مکمل انرژی عضلانی را افزایش داده و از این طریق عضله سازی به افزایش انرژی و قدرت بدنی فرد کمک می کند.

از آنجایی که کراتین می تواند تأثیرات هورمونی روی بدن داشته باشد، اصولا جزء مکمل هایی است که باید با دقت کامل مصرف شود. بنابراین، اگر قصد خرید مکمل کراتین را دارید، بهتر است سراغ بهترین مارک های موجود بروید تا با خیالی آسوده از مزیت های آنها بهره مند شوید. اما بهترین کراتین بدنسازی کدام است؟ در مقاله از سایت ایران ساپلیمنت، کراتین را به طور کامل بیان کردیم.

مزایای کراتین مبتنی بر علم

بهبود انرژی سلولی

کراتین به سلول های شما کمک می کند تا آدنوزین تری فسفات (ATP) بیشتری تولید کنند که یکی از منابع اصلی انرژی بدن است. این انرژی است که به عضلات شما اجازه می دهد در طول تمرین منقبض شوند. با مصرف مکمل کراتین، بدن خود را قادر می‌سازید تا ATP بیشتری تولید کند. با افزایش کارآمد این انرژی سلولی، می‌توانید به طور بالقوه وزنه و/یا تکرارهای بیشتری را به خصوص زمانی که تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت انجام می‌دهید، انجام دهید. وقتی تکرارها و/یا وزن بیشتری انجام می‌دهیم، اساساً ماهیچه‌های بدون چربی بیشتری ایجاد می‌کنیم و کالری بیشتری می‌سوزانیم، به این معنی که مهم نیست هدف شما چیست، این کار مفید است

حمایت از سلامت مغز

از آنجا که کراتین منبع اصلی انرژی بدن است، منبع مغز نیز هست! سطح کراتین در مغز به طور طبیعی در طول دوره‌های فعالیت ذهنی کاهش می‌یابد و درست مانند خستگی عضلات، مغز نیز خسته میشود به همین دلیل است که مکمل کراتین ضروری است.

در یک مطالعه، به 33 زن به مدت هجده هفته 5 گرم کراتین داده شد. در ابتدای این بازه زمانی، از شرکت کنندگان یک تست هوش برای مشاهده سرعت پردازش مغز آنها داده شد و سپس هر شش هفته یک بار از آنها تست گرفته شد. از ابتدا تا انتها، گروه زنانی که کراتین دریافت کردند افزایش قابل توجهی در آزمایش نشان دادند در مطالعه دیگری، نتایج نشان داد که حتی 5 روز مصرف مکمل کراتین تأثیر مستقیمی بر کاهش خستگی ذهنی و افزایش مصرف اکسیژن در مغز دارد.

اثرات پیری را به حداقل برسانید

پیری بخشی از زندگی است و به طور خاص برای زنان، این بدان معنی است که آنها احتمالاً مراحل مختلفی از جمله قبل از یائسگی، بارداری و پس از یائسگی را پشت سر خواهند گذاشت. در طول این مراحل، هورمون‌های بدن در نوسان هستند که با سطح کراتین در بدن نیز ارتباط دارد. به طور خاص، با افزایش سن زنان، سطح استروژن شروع به کاهش می کند.

 

 

کراتین در زنان چگونه تاثیر می ‌گذارد؟

نشان داده شده است که کراتین به زنان در ساخت عضلات بدون چربی کمک می‌کند، زیرا می‌تواند به حفظ سطوح انرژی بالاتر در طول تمرینات شدید مانند تمرینات تناوبی با شدت بالا یا دوی سرعت کمک کند. مطالعه دیگری همچنین نشان داده است که مکمل کراتین می‌تواند با بهبود جذب اکسیژن در مغز به هشیاری ذهنی در طول تمرین کمک کند، که در طول تمرینات چالش برانگیز ذهنی، مانند تمرینات پیچیده بوکس یا رقص، این تفاوت‌ها بیشتر دیده می‌شوند.

آیا برخی از زنان می ‌توانند بهره بیشتری از مکمل کراتین ببرند؟

کراتین دارای مزایای منحصر به فرد برای زنان بالای ۵۰ سال است. مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی دریافت که علاوه بر مزایای ذکر شده، مکمل کراتین می‌تواند به سلامت استخوان‌ها و توده عضلانی اسکلتی کمک کند، که یک نگرانی رایج با افزایش سن است.

بسیاری از زنان بالای ۵۰ سال نیز به دلیل سن دچار کاهش توده عضلانی کلی می‌شوند که کراتین همراه با یک برنامه ورزشی مداوم می‌تواند به رفع آن کمک کند.

کراتین برای گیاهخوران مناسب است؟

در حالی که کراتین در گوشت – به ویژه گوشت قرمز – یافت می‌شود، و گیاهخواران غذاهای حیوانی مصرف نمی‌کنند، این آمینو اسید بسیار مناسب گیاهخوران می‌باشد. در واقع گیاهخوارانی که منابع غذایی کراتین را کنار می‌گذارند، این مکمل را می‌توانند به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنند. چرا که کراتین فقط در بافت حیوانات موجود است و گیاهخوارانی که فقط از منابع گیاهی استفاده می‌کنند سطح کراتین بدنشان به شدت کاهش می‌یابد. البته کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست، چرا که مقداری از آن توسط کبد تولید می‌شود. با این حال مصرف مکمل کراتین می‌تواند منجر به بهبود عملکرد فیزیکی و مغز شود.

 

ارتباط بین مصرف مکمل کراتین و افزایش وزن در زنان

در حالی که افراد به دلایل مختلف از جمله حفظ سلامت کلی بدن ورزش می‌کنند، بسیاری از زنان با هدف کاهش وزن ورزش می‌کنند. اکثر افراد مکمل کراتین را به عنوان یک مکمل حجم دهنده می‌شناسند و به همین دلیل بسیاری از زنان از گنجاندن مکمل کراتین در رژیم غذایی خود منصرف می‌شوند.

اما واقعیت این طور نیست. در حالی که کراتین باعث افزایش سطح چربی در بدن زنان نمی‌شود (در واقع بدون کالری است)، می‌تواند باعث شود ماهیچه‌های شما آب بیشتری ذخیره کنند، که می‌تواند منجر به افزایش وزن آب شود. همچنین ممکن است به دلیل افزایش توده عضلانی به افزایش وزن کمک کند. این افزایش وزن بسیار کم می‌باشد که می‌توان با کمی افزایش شدت تمرین این مقدار را جبران کرد.

آیا زنانی که ورزش نمی‌ کنند می ‌توانند کراتین مصرف کنند؟

کراتین یک ماده منحصر به فرد است که حاوی هیچ کالری نیست. در حالی که اغلب برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شود، زنانی که به طور منظم ورزش نمی‌کنند همچنان می‌توانند کراتین مصرف کنند، و از آن‌جایی که کراتین به طور طبیعی در گوشت یافت می‌شود، گیاهخواران و وگان‌ها ممکن است بخواهند مکمل این اسید آمینه را به صورت روزانه در نظر بگیرند.

 

 

عملکرد کراتین در زنان باردار

اگرچه تحقیقات در این زمینه کافی نیست تا بتوان نظر قطعی داد ولی در کل می‌توان گفت کراتین، مکمل بی خطری است. با این حال در مورد مصرف مکمل کراتین در دوران بارداری حتما در ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.

محققان همچنین گمان می‌کنند که کراتین می‌تواند مزایای محافظتی عصبی برای جنین داشته باشد و بر این اساس ممکن است خطر پیامدهای منفی رشد عصبی مانند فلج مغزی و اختلالات و ناتوانی‌های ناشی از آسیب مغزی جنین را کاهش دهد.

این‌ها صرفا فرضیه هستند‌ و محققان معتقدند برای این که هر یک از این فرضیه‌ها صحت داشته باشند، در نهایت باید این تحقیقات بر روی انسان انجام شود.

 

زنان چه مقدار کراتین می‌ توانند مصرف کنند؟

از آنجایی که هر فرد نیازهای متفاوتی دارد، هیچ دوزی وجود ندارد که برای همه یکسان و ثابت باشد. گفته می‌شود که مصرف کمی کراتین می‌تواند انرژی زیادی را برای شما به ارمغان بیاورد. یک مطالعه توسط مجله پزشکی ورزشی نشان داد که شرکت کنندگانی که فقط ۵ گرم مکمل در روز مصرف کردند، افزایش قدرت و عملکرد عضلانی بیشتری را تجربه کردند.

چه زمانی کراتین مصرف کنیم؟

می‌توانید کراتین را در هر زمان از روز با آب سرد یا آبمیوه دلخواهتان مخلوط و میل کنید، کراتین را بعضی از افراد قبل از تمرین و بعضی از افراد بعد از تمرین استفاده می‌کنند ولی در نهایت بهتر است که حتما در روز تمرین استفاده شود تا انرژی بدن افزایش یابد.

همانند سایر مکمل‌ها یا ویتامین‌هایی که مصرف می‌کنید، کراتین نیز هنگامی که به صورت منظم مصرف شود دارای تاثیرگذاری بیشتری است. بنابراین سعی کنید آن را در بازه‌های زمانی منظم مصرف کنید.

کلام اخر

مکمل Creatine یکی از مکمل‌های پرطرفدار بین ورزشکاران می‌باشد که هم آقایان و هم خانم‌ها می‌توانند از این مکمل استفاده کنند. در این مقاله به نقش مکمل کراتین در زنان پرداخته شد. هم‌چنین توضیحاتی در مورد مصرف مکمل کراتین برای گیاهخوران و زنان باردار ارائه شد.

کراتین مکمل بی خطری می‌باشد ولی مانند سایر مکمل‌ها استفاده بیش از حد می‌تواند برای هر فردی خطرناک باشد. در مورد مقدار مصرفی مکمل کراتین حتما به نوشته‌های روی بسته مکمل‌ دقت کنید یا با کارشناس تغذیه مشورت کنید.

برای خرید مکمل های اورجینال کراتین می توانید به سایت ایران ساپلیمنت مراجعه کنید.سپاسگزاریم که تا پایان این مقاله با ما همراه بوده اید.

 

پیشنهاد میکنم مطالعه کنید:کراتین چیست و با بدن، پوست و موی ما چه می‌کند؟