مقایسه کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات از جدیدترین منابع روز دنیا: کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات هر دو از محبوب‌ترین مکمل‌ها در دنیای ورزش و تناسب اندام شناخته می‌شوند، هر کدام از کراتین‌ها ویژگی‌ها و اثرات منحصر به فردی دارند.

کراتین مونوهیدرات، که به عنوان نسخه کلاسیک و استاندارد طلایی شناخته می‌شود، به دلیل مطالعه‌های گسترده و اثبات‌شده در زمینه افزایش قدرت و سایز عضلانی، توجه بسیاری را به خود جلب کرده است. از سوی دیگر، کراتین نیترات به دلیل ترکیب با نیترات، به عنوان یک گزینه پیشرفته‌تر معرفی می‌شود که می‌تواند به بهبود جریان خون و افزایش توانایی‌های ورزشی کمک کند. در این وبلاگ از ایران ساپ به جزئيات بیشتری از مقایسه کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات می‌پردازیم.

انواع کراتین

کراتین یک ماده مغذی و ترکیبی غیر ضروری است است که به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و نقشی مهمی در تأمین انرژی برای فعالیت‌های فیزیکی ایفا می‌کند.  کراتین در انواع مختلفی در دسترس است که هرکدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. در اینجا دو نوع محبوب کراتین، یعنی کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات، معرفی می‌کنیم:

1. کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین شکل کراتین است که به دلیل کارایی بالای خود، محبوبیت زیادی دارد. این نوع کراتین از یک مولکول کراتین که به آب متصل شده تشکیل می‌شود و با حل شدن در آب به راحتی توسط بدن جذب می‌شود. کراتین مونوهیدرات بستر مناسبی برای بازسازی ATP در عضلات فراهم می‌کند که منجر به افزایش توان، قدرت و حجم عضلانی در طول تمرینات شدید می‌شود.

این نوع کراتین به دلیل عملکرد موثر آن در بهبود توان ورزشی و افزایش توده عضلانی بدون چربی، انتخاب اول بسیاری از ورزشکاران است. این نسخه از کراتین مونوهیدرات با پردازش مکانیکی به شکل ریزتر در آمده است تا حلالیت آن در آب افزایش یابد. به همین دلیل، این نوع کراتین سریع‌تر و بهتر توسط بدن جذب می‌شود و ممکن است برای افرادی که مشکلات گوارشی با کراتین معمولی دارند، مناسب‌تر باشد.

2. کراتین نیترات

کراتین نیترات یکی از جدیدترین انواع کراتین است که در بازار عرضه شده است و مشابه کراتین مونوهیدرات عمل می‌کند. این نوع کراتین به دلیل حلالیت بالاتر در آب نسبت به دیگر انواع، ممکن است جذب سریع‌تر و کارآمدتری داشته باشد. نیترات‌ها به مولکول کراتین متصل می‌شوند و در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شوند.

اکسید نیتریک به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش تحمل ورزش و بهبود کارایی عضلات کمک می‌کند. همچنین نیترات‌ها به دلیل کاهش مصرف اکسیژن در بدن، می‌توانند استقامت عضلات را در طول تمرینات هوازی بهبود بخشند. این نوع کراتین به‌ویژه برای افرادی که به دنبال بهبود استقامت و کاهش خستگی در تمرینات طولانی مدت هستند، مناسب است.

مقایسه کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات، کدام بهتر است؟

انتخاب بین کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات بستگی به اهداف و نیازهای فردی شما دارد، اما بر اساس تحقیقات و شواهد موجود، هر دو نوع عملکرد مشابهی در افزایش توان و حجم عضلانی دارند.

1. کراتین نیترات:

• مزایا: کراتین نیترات ممکن است به دلیل ترکیب با نیترات، پمپ عضلانی بهتری فراهم کند و همچنین به افزایش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به عضلات کمک کند. به علاوه، حلالیت آن در آب بالاتر از مونوهیدرات است، که ممکن است جذب سریع‌تری را به همراه داشته باشد.
• عملکرد: برخی مطالعات نشان داده‌اند که کراتین نیترات می‌تواند کمی عملکرد استقامتی را بهبود بخشد، اما این تفاوت‌ها در مقایسه با مونوهیدرات بسیار جزئی است.
• نتیجه‌گیری: اگر تمرینات شما شامل فعالیت‌های استقامتی یا هوازی است، کراتین نیترات می‌تواند مفید باشد.

2. کراتین مونوهیدرات:

• مزایا: کراتین مونوهیدرات به عنوان قدیمی‌ترین شکل کراتین که تحقیق‌های زیادی بر این نوع کراتین شده است، همچنان استاندارد طلایی محسوب می‌شود. حلالیت و فراهمی زیستی بالایی دارد و توانسته است نتایج بسیار مثبت در زمینه افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود ریکاوری ارائه دهد.
• عملکرد: مطالعات متعدد ثابت کرده‌اند که کراتین مونوهیدرات تأثیر بالایی بر افزایش قدرت و حجم عضلات دارد و بیشتر ورزشکاران به طور موفقیت‌آمیزی از آن بهره‌برداری می‌کنند.
• نتیجه‌گیری: کراتین مونوهیدرات به دلیل قیمت مناسب‌تر، تحقیقات بیشتر و کارایی قابل‌اعتماد، همچنان یکی از بهترین انتخاب‌ها برای بدنسازان و ورزشکاران است.

بهترین انتخاب بین کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات

• حلالیت و جذب: کراتین نیترات حلالیت بالاتری در آب دارد، اما تفاوت جذب بین دو نوع (نیترات 100٪ و مونوهیدرات 98٪) بسیار جزئی است و تأثیر زیادی بر عملکرد کلی ندارد.
• عملکرد: تفاوت قابل توجهی در افزایش قدرت و حجم بین این دو نوع کراتین مشاهده نشده است. هر دو نوع توانسته‌اند عملکرد خوبی در افزایش حجم عضلات و توان ورزشی داشته باشند.
• کاربرد: اگر به دنبال یک کراتین عمومی برای افزایش قدرت و عضله‌سازی هستید، کراتین مونوهیدرات یک گزینه مطمئن و ارزان‌تر است. اما اگر به دنبال تأثیرات بیشتر بر روی استقامت یا پمپ عضلانی هستید، کراتین نیترات می‌تواند گزینه‌ای مناسب باشد.

 

 

فرق کراتین مونوهیدرات با هیدروکلراید چیست؟

کراتین مونوهیدرات و کراتین هیدروکلراید (HCL) دو نوع از مکمل‌های کراتین هستند که برای افزایش عملکرد ورزشی و قدرت عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرند. تفاوت‌های کلیدی این دو نوع مکمل به مزایا، اثربخشی و برخی عوارض جانبی مربوط می‌شود:

1. کراتین هیدروکلراید (HCL):

• مزایا:
  • جذب سریع‌تر: HCL میکرونیزه شده است و گفته می‌شود که در بدن سریع‌تر جذب می‌شود.
  • نیاز به دوز کمتر: تولیدکنندگان ادعا می‌کنند که به دلیل جذب بهتر، می‌توان با دوز کمتری (1 تا 2 گرم) به همان اثرات کراتین مونوهیدرات رسید.
  • آب کمتر و نفخ کمتر: با توجه به نیاز کمتر به آب، ممکن است مشکلاتی مانند نفخ و علائم گوارشی که گاهی در مصرف مونوهیدرات مشاهده می‌شود، کاهش یابد.
• معایب:
  • کمتر مطالعه شده: برخلاف مونوهیدرات، تحقیقات گسترده‌ای برای تأیید مزایای برتر HCL انجام نشده است.

2. کراتین مونوهیدرات:

• مزایا:
  • اثبات‌شده: مونوهیدرات رایج‌ترین و پرمصرف‌ترین نوع کراتین است که تقریباً تمام مطالعات علمی از آن استفاده کرده‌اند. اثرات مثبت این نوع شامل افزایش قدرت، اندازه و استقامت عضلانی است.
  • ارزان‌تر: کراتین مونوهیدرات نسبت به سایر اشکال کراتین هزینه کمتری دارد.
• معایب:
  • نفخ و احتباس آب: برخی افراد پس از مصرف کراتین مونوهیدرات دچار نفخ یا احتباس آب می‌شوند.

انتخاب بین کراتین هیدروکلراید و مونوهیدرات

اگر دچار مشکلاتی مانند نفخ یا ناراحتی گوارشی با کراتین مونوهیدرات می‌شوید، ممکن است کراتین HCL گزینه‌ای مناسب برای شما باشد. در غیر این صورت، مونوهیدرات به دلیل هزینه کمتر و اثربخشی اثبات‌شده همچنان گزینه برتر بسیاری از افراد است.

تفاوت کراتین ترکیبی با کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات و کراتین ترکیبی هر دو از جمله مکمل‌های محبوب در دنیای ورزش و تناسب‌اندام به شمار می‌روند، اما تفاوت‌های قابل توجهی در ترکیب و عملکردشان وجود دارد. همانطور که گفتیم؛ کراتین مونوهیدرات به عنوان خالص‌ترین شکل کراتین شناخته می‌شود و حاوی یک مولکول کراتین متصل به آب است. این نوع کراتین به سرعت جذب شده و به افزایش سطح ATP در عضلات کمک می‌کند، که به نوبه خود منجر به افزایش توان و حجم عضلانی می‌گردد.

از سوی دیگر، کراتین ترکیبی به دلیل ترکیب با سایر مواد مغذی نظیر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه، به عنوان یک مکمل چندمنظوره شناخته می‌شود. این نوع کراتین نه تنها به افزایش ذخایر کراتین در عضلات کمک می‌کند، بلکه جذب سایر مواد مغذی را راحتتر کرده و به بهبود عملکرد کلی بدن و استقامت ورزشی کمک می‌کند. با وجود اینکه کراتین ترکیبی معمولاً گران‌تر از مونوهیدرات است، اما می‌تواند به افزایش انرژی و کاهش خستگی در طول تمرینات کمک کند.

در نهایت، انتخاب بین این دو مکمل بستگی به اهداف ورزشی فرد و نیازهای خاص او دارد؛ اگر افزایش حجم و توان عضلانی هدف اصلی باشد، کراتین مونوهیدرات مناسب‌تر است، در حالی که برای بهبود استقامت و انرژی، کراتین ترکیبی انتخاب بهتری خواهد بود.

بهترین کراتین حجم دهنده خارجی

• یونیورسال نوتریشن یونیورسال نوتریشن کراتین
• کراتین 100 درصد میکرونیز شده هاردلاین 
• کراتین سیلور کوین لورون 
• کراتین اپتیموم نوتریشن

بهترین مکمل‌های کراتین مونوهیدرات خارجی را می‌توانید در وب سایت ایران ساپلیمنت خریداری کنید.

کاربردهای کراتین اصلی در بدن

کراتین به عنوان یک مکمل پرطرفدار در دنیای ورزش، به بهبود توان و عملکرد عضلانی کمک می‌کند. عملکرد اصلی کراتین این است که با فسفات ترکیب می‌شود و فسفوکراتین را ایجاد می‌کند. فسفوکراتین در عضلات به عنوان یک منبع سریع انرژی استفاده می‌شود، به ویژه در فعالیت‌های شدید و کوتاه‌مدت مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت.

هنگامی که عضلات در طی فعالیت‌های پر شدت به ATP (آدنوزین تری‌فسفات) نیاز دارند، ATP به ADP تجزیه شده و انرژی آزاد می‌شود. فسفوکراتین در این مرحله وارد عمل می‌شود و با دادن فسفات خود به ADP، ATP را مجدداً تولید می‌کند. این فرآیند کمک می‌کند تا بدن سریع‌تر انرژی مورد نیاز خود را به دست آورد و به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا با شدت بیشتری تمرین کنند یا مدت طولانی‌تری با قدرت کامل کار کنند.

با این حال، ذخیره فسفوکراتین در عضلات محدود است و به مرور زمان با فعالیت‌های شدید تخلیه می‌شود. این کاهش سطح فسفوکراتین منجر به کاهش تولید ATP و در نتیجه افت انرژی می‌شود، به همین دلیل است که استفاده از مکمل کراتین می‌تواند به افزایش این ذخایر و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.

مزایای استفاده از کراتین اورجینال

کراتین یک مکمل بسیار مؤثر است که فواید زیادی برای عملکرد و ریکاوری ورزشکاران و بدنسازان دارد. دلایل اصلی برای استفاده از کراتین در برنامه تمرینی شما به شرح زیر است:

افزایش ظرفیت هوازی: کراتین به طور معمولی به عنوان یک مکمل برای تمرینات ‌بدون هوازی و کوتاه‌مدت شناخته می‌شود، اما تحقیقات نشان داده است که می‌تواند به بهبود ظرفیت هوازی نیز کمک کند. دو مکانیزم اصلی عبارتند از:

• تغییر در استفاده از منابع انرژی (بسترها) در تمرینات هوازی طولانی‌تر از 150 ثانیه.
• کاهش تجمع لاکتات خون در فعالیت‌های هوازی با شدت کم، که منجر به بهبود آستانه لاکتات و تهویه می‌شود.

افزایش عضله: کراتین با افزایش در دسترس بودن فسفوکراتین، امکان تولید مجدد ATP را فراهم می‌کند، که به شما اجازه می‌دهد تمرینات با شدت بیشتری انجام دهید و در نتیجه هیپرتروفی عضلانی (رشد عضلات) بیشتری داشته باشید. علاوه بر این، کراتین سطح IGF-1 (فاکتور رشد شبه انسولین 1) را افزایش می‌دهد، که اثرات آنابولیک قوی بر روی عضلات دارد. این مکمل همچنین ممکن است اثرات هورمون رشد را تقویت کرده و رشد عضلانی را بهبود بخشد.

بهبود روند ریکاوری: کراتین می‌تواند با بهبود ذخیره‌سازی گلیکوژن در عضلات به ریکاوری بهتر کمک کند، به‌ویژه در ورزشکارانی که در طول تمرینات شدید، گلیکوژن زیادی را می‌سوزانند. همچنین، مطالعات نشان داده است که استفاده از کراتین ممکن است میزان التهاب و آسیب عضلانی ناشی از تمرینات شدید را کاهش دهد. این کاهش در سطح نشانگرهای التهابی مانند سیتوکین‌ها و پروستاگلاندین‌ها به بهبود سریع‌تر و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند.

این سه مزایا، کراتین را به یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های موجود برای ورزشکاران و بدنسازان تبدیل کرده است.

مطالعه بیشتر: تشخیص مکمل کراتین اصل و تقلبی

فرق کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات: بهترین کراتین برای شما کدام نوع است؟

کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات هر کدام دارای مزایای منحصر به فردی هستند و انتخاب بین آن‌ها به اهداف و نیازهای شخصی ورزشکار بستگی دارد. کراتین نیترات، به دلیل حضور نیترات، می‌تواند در ایجاد پمپ عضلانی و افزایش جریان خون مؤثرتر عمل کند. همچنین جذب تقریباً 100 درصدی آن باعث می‌شود گزینه‌ای جذاب به نظر برسد.

با این وجود، تحقیقات نشان می‌دهند که تفاوت عملکرد بین این دو نوع کراتین چندان قابل توجه نیست و کراتین مونوهیدرات همچنان یکی از معتبرترین گزینه‌ها در دنیای مکمل‌ها است. این نوع کراتین به دلیل حلالیت و فراهمی زیستی بالا به‌خوبی توسط عضلات جذب می‌شود.

همچنین مطالعات در مورد مقایسه کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات از جدیدترین منابع روز دنیا نشان داده‌ است که افرادی که از کراتین نیترات استفاده می‌کردند، در مقایسه با دارونما افزایش حجم لیفت را تجربه کردند، اما در مقایسه با کراتین مونوهیدرات تفاوت عملکرد معناداری مشاهده نشد. همچنین، لازم به یادآوری است که دوز بالای کراتین همیشه به معنای جذب بهتر نیست؛ بلکه دوز پایین‌تر می‌تواند گاهی فراهمی زیستی بیشتری داشته باشد. به همین دلیل، محصولاتی مانند CreaPure® pH10، که به‌عنوان یکی از بهترین فرم‌های کراتین شناخته می‌شوند، می‌توانند انتخاب مناسبی برای ورزشکارانی باشند که به دنبال حداکثر اثربخشی در تمرینات خود هستند. منبع