فواید امگا سه و روغن ماهی در بدنسازی: امگا 3 یک نوع اسید چرب اشباع نشده است که از مواد غذایی مختلف مانند ماهی، روغن ماهی، تخم مرغ و تخم کدو تهیه می‌شود. این اسید چرب مهم برای سلامتی است و نقش مهمی در ساخت بدن و عملکرد آن دارد. امگا 3 یکی از انواع اصلی اسیدهای چرب است که برای کاهش التهابات بدن، حفظ سلامت قلب و عروق و حتی افزایش عملکرد مغز مفید است. این مواد غذایی برای افرادی که ورزش می‌کنند و به دنبال افزایش عضلات و کاهش چربی بدن هستند، بسیار مفید است.

امگا 3 یکی از انواع اسیدهای چرب چندگانه است که برای بدن بسیار حیاتی است. این اسید چرب اصلی در ماهیان چرب مانند ماهی سلمون، ماهی ماکرل و ماهی تن است. امگا 3 شناخته شده است به عنوان یک مولکول ضروری برای سلامتی مغز، عملکرد قلب و عروق خونی، سلامت پوست و حتی کاهش التهابات بدن است.

اهمیت امگا 3 در بدنسازی

امگا 3 همچنین برای بدن سازی بسیار مهم است. مصرف این اسید چرب می‌تواند به افزایش قدرت و استقامت عضلات، تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهابات و تسریع فرآیند بازسازی عضلات کمک کند. همچنین، امگا 3 می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم عصبی مرکزی و پیشگیری از آسیب عصبی کمک کند که این موارد همگی برای بدن سازی بسیار حیاتی هستند. بنابراین، برای افرادی که به دنبال ساخت عضله، افزایش قدرت و ایجاد یک بدن سالم و قوی هستند، مصرف منظم منابع غنی از امگا 3 مانند ماهیان چرب یا مکمل‌های امگا 3 می‌تواند بسیار مفید باشد.

در نتیجه، امگا 3 یکی از مولکول‌های مهم برای سلامتی و بدن سازی است. مصرف منظم این اسید چرب می‌تواند به بهبود عملکرد مغز، تقویت عضلات، کاهش التهابات و حفظ سلامت قلب و عروق خونی کمک کند. بنابراین، افرادی که به دنبال بدن سازی بهتر و سلامتی عمومی هستند، باید به مصرف منابع غنی از امگا 3 توجه ویژه‌ای داشته باشند.

فواید قرص امگا 3 در بدنسازی چیست؟

مصرف امگا 3 در بدنسازی به‌دلیل خاصیت ضدالتهابی که دارد، توصیه می‌شود. ولی خواص این مکمل محدود به همین یک مورد نیست. امگا 3 به‌عنوان یک مکمل ورزشی علاوه‌بر سرعت‌بخشیدن به زمان ریکاوری پس از تمرینات، باعث بهبود جریان خون و اکسیژن، کاهش آسیب‌های ورزشی و حساسیت مفاصل می‌شود. به‌همین دلیل اضافه کردن این روغن به برنامه غذایی ورزشکاران بسیار اهمیت دارد. علاوه‌بر این، امگا 3 مزایای دیگری نیز دارد که در ادامه به‌طور مفصل بررسی کرده‌ایم.

۱. درد عضلانی را کاهش می‌دهد

هنگامی که فردی به شدت ورزش می‌کند (به‌طور مثال بدنسازی) یا یک روتین جدید را وارد برنامه تمرینی خود می‌کند، احتمالاً یکی دو روز بعد احساس درد و سفتی عضلانی خواهد داشت. درد عضلانی تاخیری (DOMS) یک مشکل رایج است که محققان پیشنهاد می‌کنند با پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات و التهاب ارتباط دارد.

به دلیل تمرینات ورزشی شدید، بدنسازان احتمال بیشتری دارد که DOMS را تجربه کنند و این وضعیت می‌تواند انگیزه و عملکرد تمرینی را مختل کند. در این وضعیت  معمولا استراحت و ماساژ توصیه می‌شود؛ اما مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روغن ماهی هم می‌تواند بسیار کمک کند.مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ اعلام کرد که مکمل های DHA و EPA موجود در روغن ماهی به کاهش آسیب عضلانی پس از ورزش کمک می‌کنند.

۲. کیفیت تمرین را بهبود می‌بخشد

EPA و DHA موجود در روغن ماهی به بهتر شدن عملکرد ورزشی کمک می‌کند. در حین یا بعد از تمرینات سنگین، خواص ضدالتهابی این اسیدهای چرب امگا ۳ می‌تواند از کم شدن قدرت، کم شدن انعطاف پذیری و کاهش دامنه حرکتی عضلات، جلوگیری کند.

مطالعات مختلفی، بهبود عملکرد ورزشی با روغن ماهی را ثابت کرد. در مطالعات پژوهشگران، ورزشکارانی که روزانه مقدار مشخصی روغن ماهی مصرف می‌کردند، تورم عضلانی و انرژی بیشتری داشتند. همچنین مکمل‌هایی با اسیدهای چرب، قدرت عضلانی را حفظ و حتی بهبود می‌بخشند.

۳. امگا ۳ از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن جلوگیری می‌کند

همه افراد به طور طبیعی با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می‌دهند که پزشکان به آن سارکوپنی می‌گویند. هنگامی که افراد به سن ۳۰ سالگی می‌رسند، طبق تحقیقات، توده عضلانی هر سال ۰.۱ تا ۰.۵٪ کاهش می‌یابد و پس از رسیدن به سن ۶۵ سالگی حتی بیشتر هم می‌شود.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان می‌دهد که PUFA ها این کاهش طبیعی توده عضلانی را در افراد مسن کندتر می‌کنند. بنابراین روغن ماهی برای جلوگیری از سارکوپنی و حفظ استقلال فیزیکی در افراد مسن مفید است.

افراد مسن‌تر ممکن است که عضله سازی را چالش برانگیزتر بدانند. این موضوع به این دلیل است که بدن آن‌ها به خوبی به تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین پاسخ نمی‌دهد. با این حال، خواص ضدالتهابی روغن ماهی می‌تواند با این شرایط مقابله کند.

روغن ماهی همچنین می‌تواند حساسیت عضلات به پروتئین و تمرینات مقاومتی را افزایش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که مکمل ۴۲۰۰ میلی گرم امگا ۳ حاوی ۲۷۰۰ میلی گرم EPA و ۱۲۰۰ میلی گرم EPA باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی جدید در افراد مسن می‌شود.

۴. خطر مرگ ناگهانی را کم می‌کند

مرگ ناگهانی در اثر ورزش، پدیده‌ای ناراحت کننده است که در موارد بسیار نادری بین ورزشکاران رخ می‌دهد.

خوشبختانه محققان اعتقاد دارند که دریافت امگا۳ به قدر کافی می‌تواند این خطر را کاهش دهد؛ و حتی آزمایشات و کارآزمایی‌های بالینی این موضوع را تائید کرده‌اند.

از طرف دیگر امگا۳ و روغن ماهی می‌توانند سیستم ایمنی ورزشکاران را تقویت کنند، این موضوع برای ورزشکاران (به خصوص حرفه‌ای‌ها) بسیار مهم است؛ چراکه تمرینات سنگین و رژیم‌های طاقت فرسا و شرایط رقابتی پرفشار دنیای ورزش می‌تواند ورزشکار را در خطر بیماری و انواع عفونت‌ها قرار دهد. پس امگا۳ با تقویت سیستم ایمنی هم می‌تواند از مرگ ناگهانی ورزشکار پیشگیری کند.

۵. خطر آسیب دیدگی ورزشی را کاهش می‌دهد

امگا سه علاوه بر سرعت بخشیدن به ریکاوری پس ورزش، با جلوگیری از تخریب بافت، کاهش التهاب، افزایش جریان خون و اکسیژن، افزایش دامنه حرکتی و تسکین حساسیت مفاصل، باعث کاهش آسیب‌های ورزشی می‌شود. بنابراین افزودن منابع غذایی حاوی روغن ماهی و امگا۳ به رژیم غذایی ورزشکاران بسیار اقدام هوشمندانه‌ای خواهد بود.

۶. چربی بدن به خصوص چربی شکمی را کم می‌کند

اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند به شما در سوزاندن چربی‌های اضافی کمک کنند. بله امگا۳ خودش یک چربی است؛ اما دریافت این چربی، اثر چربی سوزی دارد.

در یکی از ژورنال‌های انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، محققان دریافتند که مصرف روزانه مکمل‌های روغن ماهی و امگا ۳ به میزان قابل توجهی توده چربی بزرگسالان را تنها در شش هفته کاهش می‌دهد. این امر به این دلیل است که داشتن سطوح کافی امگا ۳ به بدن شما اجازه می‌دهد تا در حین ورزش، چربی‌ها را برای انرژی بهتر بسوزاند. اینجا همان قانون سنتز پروتئین صدق می‌کند که هرچه امگا ۳ بیشتری داشته باشید، عملکرد بدن شما بهتر است؛ زیرا در حین ورزش، چربی بیشتری برای انرژی سوزانده می‌شود. همچنین به این معنی است که هنگام تمرین، عضله از دست نمی‌دهید.

بهترین زمان مصرف امگا 3 در بدنسازی

زمان مصرف مکمل‌ و ویتامین‌ها به جذب بهتر آن‌ها کمک می‌کند؛ ولی به‌ این معنا نیست که فقط در ساعت تعیین‌شده می‌توان آن‌ها را مصرف کرد. مکمل امگا 3 را نیز می‌توان مانند کراتین در هر ساعت از روز استفاده کرد. بااین‌حال، برای جذب بهتر این مکمل باید آن را به‌همراه غذاهای چرب خورد. بهترین زمان مصرف امگا در طول روز و بعد وعده ناهار است. ولی اگر فراموش کردید با ناهار بخورید، با شام نیز می‌توانید آن را مصرف کنید.

میزان مصرف امگا 3 در بدنسازی

مکمل امگا 3 با دو آمینه‌اسید EPA و DHA عرضه می‌شود. این مدل‌ها براساس نوع ماهی و نحوه فرآوری آن متفاوت است. براساس استاندارد داروی اروپا، این دو نوع مکمل امگا 3 را می‌توان به‌صورت ترکیبی تا ۵ هزار میلی‌گرم در روز مصرف کرد. البته جدول ارزش غذایی این دو نوع مکمل با یکدیگر متفاوت است. ازاین‌ رو پیشنهاد می‌شود قبل از مصرف نحوه مصرف دارو را به‌دقت مطالعه کنید. به‌طورکلی، 2000 تا 3000 میلی‌گرم از مکمل امگا 3 برای مصرف ورزشکاران در روز توصیه می‌شود.

منابع طبیعی امگا 3 در مواد غذایی کدام است؟

امگا 3 به‌طور طبیعی در برخی از مواد غذایی یافت می‌شود. به‌طور کل غذاهایی که سرشار از امگا 3 هستند، به شرح زیر است:

• جلبک
• دانه چیا
• صدف
• ماهی
• سایر مواد غذایی
• بذر کتان
• انواع لوبیا و سویا
• روغن سویا، کانولا و بذر کتان
• گردو

این مواد غذایی باید در رژیم ورزشکاران باشد. درصورتی‌که امکان مصرف روزانه آن‌ها را ندارید، باید از قرص مکمل آن استفاده کنید

 

تاثیر روغن ماهی بر قدرت عضلانی و تولید پروتئین

آیا امگا ۳ به رشد عضلات و قدرت عضلانی کمک می‌کند؟

بله کمک می‌کند. اسیدهای چرب امگا ۳، سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند، این (سنتز پروتئین) فرآیندی است که بدن شما برای رشد عضلانی و بالا بردن قدرت طی می‌کند. زمانی که پروتئین می‌خورید، در بدن تجزیه و به سوختی تبدیل می‌شود که عضلات شما برای رشد و قوی ماندن نیاز دارند.

در مطالعه‌ای که محققان دانشگاه واشنگتن دی سی بر روی ۹ مرد و زن سالم انجام دادند این فرضیه دوباره اثبات شد. آن‌ها ۴ گرم در روز روغن ماهی خالص را به مدت هشت هفته به شرکت کنندگان دادند و مشاهده کردند که سرعت سنتز پروتئین عضلانی‌شان افزایش یافت.

امگا ۳ و عضله سازی

محققان دریافتند که مصرف omega 3 باعث افزایش عضله سازی افراد در واکنش به انسولین و اسیدهای آمینه می‌شود که هر دو در طول ورزش تولید می‌شوند. به نظر می‌رسد که وجود مقدار بیشتری از اسیدهای چرب امگا ۳ در سلول عضلانی، آن‌ها را برای سنتز پروتئین آماده می‌کند. به عبارت دیگر، هرچه امگا ۳ بیشتری داشته باشید، شانس بیشتری برای ساخت و حفظ عضله خواهید داشت. اما چرا اینطور است؟

احتمالا خاصیت ضدالتهابی روغن ماهی در اینجا اثربخش است. کم شدن التهاب عضلات (همان‌طور که گفتیم) سیگنال‌دهی انسولین را بهبود می‌بخشد و تولید پروتئین و سنتز برای سلول‌ها آسان‌تر می‌شود. دلیل دیگر می‌تواند این باشد که دریافت امگا۳ باعث می‌شود که جریان خون پس از میل غذا به سمت عضلات افزایش یابد. بنابراین می‌توان گفت مکمل روغن ماهی و امگا۳ در زندگی یک بدنساز بسی مهم و موثر است.

 

امگا ۳ و مقاومت آنابولیکی

عضلات شما همیشه در وضعیت یکسانی نیستند؛ بلکه مدام در حال تغییر هستند. در این‌باره دو وضعیت اصلی آنابولیکی و کاتولیکی وجود دارد که شرایط عضله را توصیف می‌کند. در صورتی‌که تجزیه‌ پروتئین عضلانی از تولید پروتئین عضلانی بیشتر شود شما دچار تحلیل عضلانی خواهید شد (وضعیت کاتابولیک)؛ به این معنا که توده عضلانی از دست می‌دهید. اما از طرف دیگر، اگر تولید پروتئین عضلانی از تجزیه‌ پروتئین عضله بیشتر شود، شما در وضعیت رشد هستید (وضعیت آنابولیک) به این معنا که عضله به دست می‌آورید.

آیا امگا ۳ اثرات آنابولیکی را بهبود می‌بخشد؟

آیا امگا۳ و روغن ماهی نقشی در وضعیت آنابولیکی خواهند داشت؟ و آیا می‌توانند به ورزشکاران (یا افراد عادی) در حفظ عضلات کمک کنند؟

بگذارید با یک مثال پاسخ دهیم. در سال ۲۰۱۱ در دو مطالعه مفصل این موضوع بررسی شد. این مطالعات بر روی مردان و زنان ورزشکار انجام شد و میزان MPS (موکوپلی ساکارید) را در حالت پایه (یعنی ناشتا و پس از استراحت)، پس از خوردن غذا و پس از تمرین اندازه‌گیری کردند. اسیدهای آمینه و انسولین از طریق ورید ساعد به خون تزریق شد تا شبیه خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین باشد.

نتایج نشان داد که امگا ۳ پتانسیل پاسخ MPS به مواد مغذی “آنابولیک” (اسیدهای آمینه و انسولین) موجود در یک وعده غذایی را تا حد قابل توجهی افزایش داده است.

یک مطالعه دیگر روی زنان یائسه نیز نشان داد که مصرف طولانی‌مدت (۶ ماه) مکمل روغن ماهی، شاخص‌های عملکرد فیزیکی (مانند سرعت راه رفتن)، قدرت عضلانی و ظرفیت عملکردی را افزایش داده است.

نتیجه تحقیقات روی تاثیر مکمل روغن ماهی بر وضعیت آنابولیکی چه بود؟

مطالعات بیشتر نشان داد که اثرات آنابولیک مواد مغذی (مانند اسیدهای آمینه یا پروتئین‌ها)، هورمون‌ها (مانند انسولین، تستوسترون) و یا ورزش بر روی عضلات را می‌توان با مصرف طولانی مدت مکمل روغن ماهی افزایش داد. اخیرا به این نتیجه رسیدند که مصرف طولانی مدت مکمل روغن ماهی، همراه با محرک‌های آنابولیک مانند ورزش و تغذیه مناسب، به طور بالقوه می‌تواند یک مداخله ایمن، ساده و کم‌هزینه برای مقابله با مقاومت آنابولیک و کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن باشد.

روغن ماهی و زمان واکنش

در کنار اهمیت عضله در ورزش، عملکرد مغز نیز همان‌قدر مهم است و باید به آن توجه شود. هر ورزشی به نوعی از ذهن استفاده می‌کند و بدون قدرت مغز، ورزش هرگز با موفقیت همراه نیست. اما ربط این موضوع به روغن ماهی چیست؟

مغز انسان ۶۰ درصد چربی دارد که ۱۵ درصد آن را امگا ۳ DHA تشکیل می‌دهد. با توجه به اینکه ضربه به مغز برای ورزشکارانی که ورزش‌های تماسی را انجام می‌دهند، بسیار محتمل است، چندین اقدام احتیاطی در قالب قوانین و تجهیزات جدید اتخاذ شده است که برخی شامل حمایت‌های تغذیه‌ای پیشگیرانه می‌شود از جمله مصرف روغن ماهی و امگا۳ .

تحقیقات نشان می‌دهد که امگا ۳ می‌تواند رویکردی نوآورانه برای محافظت و حمایت از مغز در برابر آسیب تروماتیک مغزی (TBI) باشد.

مطالعه‌ای درباره زمان واکنش امگا سه

یک مطالعه مفصل بر روی فوتبالیست‌های خانم حرفه‌ای و قهرمان انجام شد، نشان داد که دریافت مکمل ۳۵۰۰ میلی گرم ایکوز اپنتانوئیک اسید و دکوز اپنتانوئیک اسید به مدت یک ماه نتایج امیدوارکننده و قابل توجهی بر آنان دارد. در این تحقیق از زنان قهرمان استفاده شد (که هماهنگی عصب و عضله از قبل قوی بود) اما مصرف مکمل امگا۳ بازهم توانست باعث بهبود زمان واکنش و کارایی بازیکنان شود.

چگونه امگا سه باعث کاهش التهاب بدن می‌شود؟

EPA و DHA موجود در امگا۳ ماهیت ضد التهابی دارند. از آنجایی که ورزش کردن به خودی خود یک فعالیت التهابی است، افزودن امگا ۳ می‌تواند تنها چیزی باشد که برای جلوگیری از درد عضلانی به آن نیاز دارید.

ثابت شده است که امگا ۳ باعث کاهش درد و تورم عضلانی و همچنین افزایش دامنه حرکتی پس از ورزش و آسیب می‌شود. در یک مطالعه، این مزایا نه تنها برای ورزشکاران، بلکه برای کسانی که تازه شروع به ورزش کرده بودند نیز آشکار بود. ۱۱ نفری که در این مطالعه شرکت کردند در دو نوبت، یک بار با دریافت امگا۳ و یک بار با حذف امگا۳ از رژیم غذایی مورد آزمایش قرار گرفتند و هر بار هم تمرین قدرتی انجام دادند.

نتیجه کار نشان داد که مکمل امگا ۳ درد پس از ورزش را کاهش می‌دهد و افراد جلسات تمرینی بهتری خواهند داشت. خواه ورزشکارانی که تحت شرایط سخت آمادگی قرار دارند؛ خواه افراد کم تحرک یا بیمارانی که برنامه‌های ورزشی یا درمان‌های پزشکی مانند فیزیوتراپی یا توانبخشی قلبی را به تازگی شروع کرده‌اند؛ امگا۳ برای هردو گروه تسهیل‌گر ورزشی بود.

عوارض امگا سه و مکمل روغن ماهی

عوارض جانبی رایج روغن ماهی شامل موارد زیر است:

• مزه ناخوشایند
• آروغ زدن
• سوزش سر دل
• ناراحتی معده
• اسهال

سخن پایانی

مکمل روغن ماهی و امگا سه از مفیدترین منابع هستند و برای بدن انسان مزایای مختلفی دارند. امگا ۳ دردهای عضلانی پس از تمرین را کاهش می‌دهد، وضعیت آنابولیکی بدن را بهبود می‌بخشد، به چربی سوزی و عضله سازی کمک می‌کند و…

در این مطلب درباره امگا۳ و روغن ماهی و تاثیرات مختلفش بر بدن گفتیم. اگر سوال دیگری در رابطه با این مکمل دارید در بخش نظرات برای‌مان بنویسید تا کارشناسان ما پاسخ‌ دهند.