تاثیر الکل در بدنسازی
آیا مصرف الکل می‌تونه بر روی بدنسازی تأثیر بذاره؟ تاثیر الکل در بدنسازی چیه؟ این سوالات، ذهن بسیاری از ورزشکارا و بدنسازا رو درگیرکرده. ممکنه برخی از افراد فکر کنن که مصرف الکل در دوران ورزشی هیچ اثری نداره، اما آیا این واقعیت داره یا نه؟ ایران ساپ در این مقاله تاثیر الکل روی بدنسازی و در عملکرد ورزشی رو بررسی میکنه. پس تا انتها همراهمون باشید.
همچنین بخوانید: تاثیر سیگار در بدنسازی
آیا الکل بر افزایش عضله تأثیر می‌گذارد؟
1. خوردن الکل حتی به مقدار کم می‌تواند روند رشد عضله را مختل کند. الکل باعث کاهش ساخت پروتئین ماهیچه‌ای می‌شود، که برای ترمیم و ساخت عضله حیاتی است. از دیگر تاثیر الکل در بدنسازی سطح تستوسترون (هورمون مهم رشد عضلات) را کاهش می‌دهد. و سطح کورتیزول (هورمون استرس که دلیل تجزیه عضله است) را زیاد می‌کند.
- الکل کیفیت خواب را پایین می‌آورد. و ریکاوری عضلات پس از تمرین را کند می‌کند، چون خواب عمیق و کافی برای ترمیم عضلات مهم و حیاتی است. البته به دلیل خاصیت ادرارآوری، باعث کم آبی بدن و کاهش جذب مواد مغذی مهم مثل ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه می‌شود. که این‌ها هم رشد عضلات را کاهش می‌دهند.
- الکل هماهنگی حرکتی و تمرکز را کاهش داده و ذخایر انرژی عضلات را کمتر می‌کند که این تاثیر الکل در بدنسازی باعث خستگی زودتر و کاهش قدرت در تمرین می‌شود. به همین دلیل برای بهینه کردن عملکرد و بازیابی، بهتر است حداقل ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از مصرف الکل صبر کنید، تا بدن فرصت ریکاوری کامل داشته باشد.
اگر هدف شما افزایش عضله سازی و بهتر کردن عملکرد بدنسازی است، باید مصرف الکل را محدود کنید. یا به طور منظم از آن پرهیز نمایید، چون الکل می‌تواند به طور جدی پیشرفت شما را کند.
تاثیر الکل بر روند چربی سوزی
الکل تأثیر قابل توجهی بر روند کم‌شدن چربی و حفظ تناسب اندام دارد. تاثیر الکل در بدنسازی می‌تواند دستیابی به اهداف شما را دشوارتر کند. اولاً، الکل دارای کالری زیادی است (حدود ۷ کالری در هر گرم) که کالری‌های خالی محسوب می‌شوند. یعنی انرژی دارند، اما هیچ ویتامین، مینرال یا مواد مغذی مفیدی به بدن نمی‌دهد. وقتی کالری الکل وارد بدن می‌شود، اگر این کالری‌ها به میزان مصرف روزانه اضافه شوند، رسیدن به کسری کالری لازم برای چربی‌سوزی دشوارتر می‌شود.
از طرفی، بدن الکل را به عنوان یک ماده سمی شناسایی کرده و در اولویت سوخت و ساز قرار می‌دهد. تاثیر الکل در بدنسازی یعنی تا زمانی که بدن مشغول پردازش الکل است: سوختن چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها کند یا کاملا متوقف می‌شود. پس مصرف الکل باعث کاهش چربی‌سوزی می‌شود. الکل همچنین باعث افزایش اشتها و هوس خوردن غذاهای پرچرب و شیرین می‌شود، که به پرخوری و اضافه دریافت کالری منجر می‌شود. این موضوع در کنار تأثیر منفی الکل بر هورمون‌هایمان، به ویژه کاهش تستوسترون و افزایش کورتیزول، موجب ذخیره چربی بیشتر، به خصوص در ناحیه شکم، می‌شود.
الکل چگونه بر تولید تستوسترون تأثیر می‌گذارد؟
الکل تأثیر منفی مهمی روی تولید تستوسترون دارد، هورمونی که برای رشد عضلات، ریکاوری و عملکرد بدن حیاتی است. تاثیر الکل در بدنسازی به‌طور مستقیم سطح تستوسترون را کم می‌کند، چرا که الکل در عملکرد بیضه‌ها (یکی از محل‌های تولید تستوسترون در مردان) باعث ایجاد اختلال می‌شود. البته، الکل در کبد متابولیزه می‌شود و می‌تواند با آنزیم‌های مسئول ساخت هورمون‌ها تداخل کند، به‌خصوص در مصرف طولانی‌مدت که ممکن است باعث آسیب به کبد، شود و تولید تستوسترون را کاهش دهد.
الکل همچنین باعث افزایش کورتیزول، هورمون استرس، می‌شود که به‌طور متقابل سطح تستوسترون را کاهش می‌دهد و روند رشد و ترمیم عضلات را مختل می‌کند. از دیگر تاثیر الکل در بدنسازی ، خواب عمیق و با کیفیت را خراب می‌کند. در حالی که خواب مناسب برای حفظ و تنظیم سطح تستوسترون ضروری است. به این ترتیب، الکل به صورت مستقیم و غیرمستقیم باعث کاهش تستوسترون و تأثیر منفی روی عملکرد بدنی و عضله‌سازی می‌شود.
برای اطلاعات بیشتر بخوانید: تستوسترون
نکات برای بدنسازان در ارتباط با تاثیر الکل در بدنسازی
برای کاهش اثرات منفی الکل بر بدنسازی، توصیه‌های زیر پیشنهاد می‌شود:
- زمان مصرف: از نوشیدن الکل بلافاصله بعد از تمرین یا شبی که قبل از تمرین دارید، پرهیز کنید. زیرا این زمان‌ها برای بهبود و عملکرد حیاتی هستند.
- رفع کم‌آبی: اگر الکل می‌نوشید، باید مقدار زیادی آب بنوشید تا اثرات کم‌آبی را جبران کنید.
- رژیم غذایی متوازن: از دیگر کارهایی که تاثیر الکل در بدنسازی را کاهش می‌دهد. میزان کالری دریافتی از الکل را کنترل کنید تا از افزایش چربی ناخواسته جلوگیری کنید.
- مدیریت خواب: از نوشیدن الکل نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، زیرا کیفیت خواب را مختل می‌کند.
نتیجه گیری
نوشیدن الکل در مراحل گسترده‌ای می‌تواند به اهداف مختلف تمرین بدنسازی همچون افزایش حجم عضلانی، سوزاندن چربی و بهبود عملکرد ورزشی آسیب قابل توجهی وارد کند. الکل می تواند از طریق کاهش سنتز پروتئین، ایجاد اختلال در تولید تستوسترون، افزایش سطح کورتیزول و تاثیر بر خواب، که فرایند ترمیم و رشد عضلات را با مشکل مواجه می‌کند. توانایی بدن برای ریکاوری از تمرینات سخت را نیز به شدت کاهش می‌دهد. علاوه‌براین، الکل خود به تنهایی در بعضی مواقع و به دلیل داشتن کالری های بی‌ارزش، چربی سوزی و افزایش اشتها می‌تواند بدن را با مشکل مواجه کند.
تاثیر الکل در بدنسازی این است که، ترکیب این موارد با اثرات کم آبی بدن و از دست دادن مواد مغذی درشت اساسی، این امر می تواند برای ورزشکاران چالشی جدی محسوب شود. درباره ورزشکاران بدنساز خاص که به دنبال بهینه‌سازی عملکرد و دستیابی به بهترین نتایج هستند، تاکید می‌شود که در قدم اول باید مصرف الکل را محدود یا تا حدی قطع نمایند. به زبان دیگر، مصرف الکل به‌خصوص در حوالی زمان تمرین، حفظ هیدراتاسیون با آب کافی و رعایت محدودیت تدریجی کالری دریافتی و خواب بهینه و باکیفیت از تدابیر لازم برای کاهش اثرات منفی الکل است.