چه مقدار پروتیین مصرف کنیم؟پروتئین نقش حیاتی در رژیم غذایی هر نوع ورزشکاری دارد، از وزنه برداران و ورزشکاران بدنسازی گرفته تا ورزشکاران سه گانه و دوندگان ماراتن. این افراد انرژی بیشتری را به صورت روزانه مصرف می کنند و برای حفظ سطح انرژی و همچنین ترمیم و تقویت بافت عضلانی خود به افزایش مواد مغذی نیاز دارند.

پروتئین چه نقشی در بدن دارد؟

پروتئین، یک درشت مغذی، برای عملکرد انسان و عملکرد صحیح بدن ما حیاتی است. این یک بلوک ساختمانی برای عضلات، اندام‌ها، مو و ناخن است و سیستم گوارشی و ایمنی ما به آن متکی است. همچنین منبع اصلی انرژی است. در واقع، به نظر می رسد سرنوشت اصلی آمینو اسیدهای غذایی در رژیم غذایی غربی، تولید گلوکز است و تخمین زده می شود که تا 60 درصد از تولید گلوکز بدن را تشکیل می دهد. عضله، اما چقدر کافی است؟

میزان استاندارد مصرف پروتیین در روز

پروتئین مورد نیاز روزانه بر اساس عوامل متعددی از جمله…

• وزن بدن،
• سن
• شدت و مدت ورزش
• و…

محاسبه می شود. به طور کلی توصیه می شود که بین 10 تا 30 درصد کالری دریافتی شما از منابع پروتئینی گرفته شود و بقیه کالری ها بین چربی های سالم و کربوهیدرات ها متعادل شود. هیئت غذا و تغذیه آکادمی ملی علوم، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین را 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز تعیین کرده است تا تعادل نیتروژن در بدن حفظ شود. کودکان و زنانی که باردار یا شیرده هستند توصیه می شود گرم به ازای وزن بدن کمی بالاتر باشد. 2 در حالی که RDA ممکن است در حفظ سلامت موثر باشد، برخی مطالعات نشان می دهد که برای سلامت و عملکرد مطلوب کافی نیست و نشان می دهد که پروتئین بیشتر ممکن است برای ورزشکاران و افراد بسیار فعال مورد نیاز باشد.

اکثر افرادی که از یک رژیم غذایی متعادل استفاده می کنند، به راحتی مقادیر پروتئین توصیه شده را برآورده می کنند. در حالت ایده آل، مهم است که مطمئن شوید برنامه غذایی شما بر اساس نیازهای خاص و اهداف عملکرد شما تنظیم شده است.

برای عضله سازی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

بنابراین چقدر پروتئین برای قرار دادن ماهیچه ها نیاز دارید؟ نیازهای پروتئینی شما مستقیماً با توده عضلانی شما مرتبط است – هر چه بیشتر داشته باشید و بیشتر از آن استفاده کنید، به پروتئین بیشتری نیاز دارید.

این هم برای حفظ توده بدون چربی بدن و هم برای افزایش توده عضلانی صادق است.

سن و سطح فعالیت نیز بر میزان پروتئین مورد نیاز برای تقویت رشد عضلات تأثیر می گذارد.

بدنسازان و وزنه برداران نیاز به پروتئین بیشتری دارند زیرا به دنبال افزایش وزن هستند و همزمان از عضلات خود بیشتر از یک فرد معمولی یا غیربالابر استفاده می کنند.

البته ممکن است زیاده روی کنید. خوردن پروتئین بیش از حد می‌تواند با محدود کردن مصرف سایر ماکروهای مهم برای حجیم کردن (چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها) که از تمرین و افزایش وزن شما حمایت می‌کنند، بر توانایی شما برای عضله‌سازی تأثیر منفی بگذارد.

بنابراین دریافت پروتئین روزانه مناسب برای نیازهای فردی شما برای به دست آوردن بهترین نتایج بسیار مهم است.

بسیاری از علاقه مندان به تناسب اندام حدود یک گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن را برای عضله سازی توصیه می کنند، اما این دریافت پروتئین بالا احتمالاً یک رویکرد عالی برای همه نیست و تحقیقات در مورد این موضوع بسته به سن، سطح آمادگی جسمانی و ترکیب کلی بدن متفاوت است.

محدوده توصیه شده برای ورزشکاران توانا 1.2 تا 1.7 گرم بر کیلوگرم پروتئین با کیفیت بالا در روز است و برای ورزشکاران استقامتی محدوده توصیه شده 1.2 تا 1.4 گرم بر کیلوگرم پروتئین با کیفیت بالا در روز است. برای وزن 150 پوندی(70 کیلو گرم). ورزشکار قدرتی، یعنی ۸۲ تا ۱۱۶ گرم یا ۸۲ تا ۹۵ گرم برای یک ورزشکار استقامتی با همان وزن.

گونه مصرف زیاد پروتئین از عضلات شما حمایت می کند

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که به عنوان بلوک های ساختمانی برای سلول ها و بافت های بدن شما از جمله توده عضلانی عمل می کنند. این در اصل به این معنی است که ماهیچه شما از پروتئین تشکیل شده است.

این اسیدهای آمینه برای پشتیبانی از عملکردهای متعدد بدن ضروری هستند. اگر مواد مغذی مورد نیاز – مانند اسیدهای آمینه ضروری – را از طریق غذا دریافت نکنید، بدن شما آنچه را که نیاز دارد را ندارد و باید به خطر بیفتد.

این شامل سرقت آمینو اسیدهای ذخیره شده در بدن شما (در خون و بافت ماهیچه ای) است که می تواند در طول زمان منجر به از دست دادن عضلات شود.

سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) در مقابل تجزیه پروتئین عضلانی (MPB)اسیدهای آمینه همچنین برای سنتز پروتئین ماهیچه ها (MPS) – فرآیند ترمیم، حفظ و رشد عضلات پس از استفاده شدید استفاده می شود.

هنگامی که از عضلات در حین ورزش یا فعالیت شدید استفاده می شود، ریز پارگی ایجاد می کند و منجر به تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) می شود. سپس آمینو اسیدها به عضلات شما فرستاده می شوند تا این آسیب را ترمیم کنند و بافت جدیدی را برای جایگزینی بافت های آسیب دیده سنتز کنند.

این فرآیند به طور خودکار به عضلات بزرگ‌تر منجر نمی‌شود (کمی بیشتر برای آن مورد نیاز است)، اما می‌تواند عضلات شما را قوی‌تر کند یا با نوع تمرینی که در وهله اول باعث پارگی شده است سازگار شود.

MPS به همین دلیل است که پروتئین و به ویژه تمرینات قدرتی منظم برای حفظ و ایجاد توده بدون چربی بدن بسیار ضروری هستند.

منابع:+