از بین تمام مکمل های ورزشی موجود در بازار، کراتین یکی از بهترین ها است.

این مولکول کاملاً مورد تحقیق در تمام تغذیه ورزشی است – موضوع صدها مطالعه علمی – و مزایای آن واضح است: به شما کمک می کند تا سریعتر عضله و قدرت به دست آورید و استقامت و ریکاوری را افزایش دهید و همه این کارها را به طور طبیعی و ایمن انجام می دهد.

بنابراین، تصمیم گیری در مورد مصرف یا عدم مصرف کراتین ساده است: باید. با این حال، تصمیم گیری در مورد اینکه کدام نوع را انتخاب کنید، معمای پیچیده تر است.

این به این دلیل است که شرکت‌های مکمل‌سازی دائماً انواع جدیدی از کراتین را تولید می‌کنند و ادعا می‌کنند که هر کدام قوی‌تر از قبلی هستند.

با این حال، “بهترین کراتین موجود در بازار است؟”

در این مقاله از فروشگاه مکمل ایران ساپلیمنت پاسخی مبتنی بر شواهد دریافت میکنید.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که از اسیدهای آمینه ال آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. بدن ما می تواند کراتین را به طور طبیعی تولید کند، اما همچنین می تواند کراتین موجود در غذاهای مختلف مانند گوشت، تخم مرغ و ماهی را جذب و ذخیره کند.

 

کراتین چگونه کار می کند؟

آدنوزین تری فسفات (ATP) اساسی ترین واحد انرژی سلولی است. وقتی سلول‌ها از ATP استفاده می‌کنند، آن را به مولکول‌های کوچک‌تر تقسیم می‌کنند، و پس از پایان کار، این قطعات را دوباره به ATP برای استفاده مجدد «مجموعه می‌کنند».

هرچه سلول های شما ATP بیشتری ذخیره کند و بدن شما سریعتر بتواند ATP را بازسازی کند، “کار” بیشتری می تواند انجام دهد.

کراتین با تسریع تولید ATP به عنوان یک ذخیره انرژی برای سلول های شما عمل می کند. این کار را با اهدای یک مولکول به یک پیش ساز ATP به نام آدنوزین دی فسفات (ADP) انجام می دهد که به آن اجازه می دهد به سرعت به ATP تبدیل شود.

اساساً کراتین به بدن شما کمک می کند تا ATP را به طور موثرتری بازیافت کند تا بتوان از آن برای تقویت سریع انقباض عضلانی استفاده کرد.

در حالی که کراتین به شما کمک می کند تا به سرعت ذخایر ATP خود را پر کنید، این ذخایر محدود هستند. پس از اتمام آنها، بدن برای ادامه تولید ATP به گلوکز یا اسیدهای چرب روی می آورد.

مکمل کراتین ذخایر کراتین شما را به‌ویژه در ماهیچه‌ها افزایش می‌دهد، به همین دلیل رشد ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد، قدرت را افزایش می‌دهد، ظرفیت بی‌هوازی را بهبود می‌بخشد، خستگی را کاهش می‌دهد، آسیب عضلانی و درد بعد از ورزش را کاهش می‌دهد. و عضلات را بعد از تمرینات طاقت فرسا حفظ می کند.

بهترین مکمل کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات رایج ترین شکل کراتین است که مورد مطالعه و استفاده قرار می گیرد، اگرچه انواع بیشتری در دسترس است.

بیایید با توجه به علم به کارایی هر کدام نگاهی بیندازیم.

کراتین سیترات
هنگامی که کراتین به اسید سیتریک متصل می شود، کراتین سیترات ایجاد می کند. تحقیقات نشان می دهد که کراتین سیترات هیچ مزیت اضافی در مقایسه با مونوهیدرات ندارد.

کراتین مالات
کراتین مالات کراتین متصل به اسید مالیک است. تحقیقات اولیه نشان می دهد که اسید مالیک ممکن است برخی از اثرات تقویت کننده عملکرد داشته باشد، اما هیچ چیزی وجود ندارد که نشان دهد در ارتباط با کراتین بهتر عمل می کند.

کراتین اتیل استر
برخی افراد ادعا می‌کنند که کراتین اتیل استر نسبت به سایر اشکال کراتین در دسترس زیستی‌تر است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که کمتر از مونوهیدرات مؤثر است (و همتراز با دارونما).

کراتین نیترات
کراتین نیترات شکلی از کراتین است که با یک “گروه نیترات” پیوند خورده است. در حالی که نیترات ها دارای خواص افزایش عملکرد هستند، تحقیقات نشان می دهد که کراتین نیترات موثرتر از مونوهیدرات نیست.

کلات منیزیم کراتین
کلات منیزیم کراتین شکلی از کراتین متصل به منیزیم است.

منیزیم در متابولیسم کراتین نقش دارد، به همین دلیل است که برخی افراد معتقدند که می تواند اثربخشی کراتین را افزایش دهد.

کراتین بافر
“کراتین بافر” شکلی از کراتین مونوهیدرات با pH بالاتر است (اسیدی کمتری دارد). شرکت های مکمل ادعا می کنند که این باعث برتری آن نسبت به مونوهیدرات معمولی می شود، اما تحقیقات نشان می دهد که آنها به همان اندازه موثر هستند.

کراتین پیرووات
کراتین پیروات کراتینی است که با اسید پیروویک پیوند خورده است.

مطالعات نشان می دهد که کراتین پیروات سطوح بالاتری از کراتین در خون شما نسبت به مونوهیدرات تولید می کند، اما به راحتی جذب نمی شود، به این معنی که بعید به نظر می رسد موثرتر باشد.

کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات به خوبی مورد مطالعه و حمایت علمی ترین مکمل ورزشی موجود است. تحقیقات به طور معمول نشان می دهد که کراتین مونوهیدرات برای استفاده بی خطر است و به طور قابل اعتمادی عملکرد ورزشی شما را به همان اندازه یا بیشتر از سایر اشکال افزایش می دهد.

همچنین مقرون به صرفه ترین است. در یک بررسی سیستماتیک که توسط دانشمندان دانشگاه کلرادو انجام شد، محققان نتایج 17 مطالعه را بررسی کردند و دریافتند که اکثر اشکال کراتین عملکرد را به میزان مشابهی افزایش می دهند، اما کراتین مونوهیدرات 3 تا 5 برابر مقرون به صرفه تر است.

استاندارد طلایی کراتین

بنابراین، کراتین مونوهیدرات استاندارد طلایی کراتین است و هیچ چیز به این زودی‌ها نمی‌تواند آن را از سلطنت خلع کند. به همین دلیل است کراتین ترکیبی ماسل تک را به شما پیشنهاد میدهم.

کراتین ماسلتچ  یک فرمول کراتین نسل 3 مهندسی شده علمی است که دارای ترکیبی از کراتین به علاوه کربوهیدرات تایید شده بالینی است.

 

اگر می‌خواهید در باشگاه سخت‌تر فشار بیاورید، بیشتر تمرین کنید و از تمرینات خود بهره بیشتری ببرید، پس همین امروز کراتین ماسلتچ را امتحان کنید .

(و اگر مطمئن نیستید که ماسلتک برای شما مناسب است یا اینکه مکمل دیگری ممکن است برای بودجه، شرایط و اهداف شما مناسب تر باشد، به لیست کراتین های ما نگاهی بیندازید.)

FAQ #1: عوارض جانبی کراتین چیست؟

کراتین به طور کلی به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی کمی ایجاد می کند.

برخی از افراد در صورت نوشیدن آب ناکافی دچار گرفتگی معده و در صورت مصرف بیش از حد (بیش از 20 گرم) به طور همزمان دچار اسهال می شوند.

شما می توانید با مصرف نوشیدنی در هنگام تشنگی و مصرف بیش از پنج گرم کراتین در یک زمان از این عوارض جانبی جلوگیری کنید.

در گذشته، برخی از افراد هنگام مصرف کراتین احساس نفخ می‌کردند، اما از آنجایی که روش‌های پردازش بسیار بهبود یافته است، اکنون این مشکل نسبت به گذشته بسیار کمتر است.

FAQ #2: بهترین کراتین برای مردان چیست؟

بهترین کراتین برای مردان، هر نوع کراتین مونوهیدرات پودری است. گفته می شود، اگر معده حساسی دارید، ممکن است مکمل حاوی کراتین مونوهیدرات میکرونیزه را ترجیح دهید زیرا احتمال کمتری دارد که باعث مشکلات گوارشی شود.

FAQ #3: بهترین کراتین برای زنان چیست؟

زنان اغلب از کراتین دوری می‌کنند، زیرا می‌ترسند بزرگ‌تر شوند یا نفخ کنند. همانطور که قبلاً دیدیم، نفخ دیگر مشکلی نیست و حجیم شدن هرگز مطرح نبود.

از آنجایی که کراتین در هر دو جنس یکسان عمل می کند، بهترین مکمل های کراتین زنان مانند مردان است: هر شکلی از کراتین مونوهیدرات.

منبع